「フィットイージーに入会したけど、何から始めればいいかわからない」
ぼくも入会初日は、マシンの多さに圧倒されて何もできずに帰りました。
先に答えを言うと、最初の3ヶ月は週2〜3回・1回4種目までで十分です。種目はマシン中心にして、重さよりフォームを優先します。これだけで、ジム通いの土台はできます。
ぼくは30代後半でフィットイージーに入会して、今は40代。週5回ほど通い続けて3年以上になります。入会したころの失敗も含めて、最初の3ヶ月のメニューをまとめました。
この記事でわかること
- 最初に覚える4種目と、正しい重さの決め方
- 最初の3ヶ月のメニュー（週2〜3回）と目的別の組み方
- 初心者がやりがちな失敗5つと、その防ぎ方
最初の1週間は「慣れる」だけでいい
入会初日のぼくは、マシンの使い方も順番もわかりませんでした。周りの人が慣れた様子でトレーニングしていて、何も触れないまま帰ったのを覚えています。
そこから家でYouTubeを見て、マシンの使い方を勉強しました。次に行ったときは、覚えた種目だけをやって帰る。これをくり返して、少しずつ慣れていきました。
最初の1週間で目指すのは、次の3つだけです。
- ジムに行く（短い時間でもOK）
- マシンを2〜3台、軽い重さで使ってみる
- 使い方がわからないマシンは、動画で調べてから使う
最初の1週間は、ぼくも周りの目が気になって緊張しました。でも実際は、みんな自分のトレーニングに集中しています。初心者をじろじろ見る人は、ほとんどいません。
入会初日の流れや、マシンの使い方の基本は、こちらの記事でくわしく紹介しています。
最初に覚える種目は4つで十分
ジムにはたくさんのマシンがありますが、最初から全部使う必要はありません。胸・背中・脚の大きな筋肉を鍛える種目から始めます。
ぼくが最初に覚えたのは、ベンチプレスとペックフライでした。どちらも胸を鍛える種目です。初心者には、次の4つをおすすめします。
| 種目 | 鍛える場所 | ポイント |
|---|---|---|
| チェストプレス（またはベンチプレス） | 胸・肩・腕の裏 | 座って前に押すだけ。慣れたらベンチプレスへ |
| ペックフライ | 胸 | 腕で円をえがくように閉じる。胸の真ん中で止める |
| ラットプルダウン | 背中 | バーを胸の上に引く。腕ではなく背中で引く意識 |
| レッグプレス | 太もも・お尻 | 座って足で押す。ひざを伸ばしきらない |
マシンは軌道（動く道すじ）が決まっているので、フォームが大きく崩れにくいのが利点です。ベンチプレスやスクワットのようなフリーウェイト（バーベルやダンベル）は、マシンに慣れてからで大丈夫です。
なお、置いてあるマシンの種類やメーカーは店舗ごとに違います。通う店舗にどんなマシンがあるかは、こちらで確認できます。
最初の3ヶ月のメニュー（週2〜3回）
ぼく自身、最初は週3〜4回でした。週5回になったのは、通い始めて半年ほどたってからです。最初から回数を増やすより、まずは休まず通うリズムを作ることを優先しましょう。
| 時期 | 回数 | やること |
|---|---|---|
| 1ヶ月目 | 週2回・30〜40分 | 4種目を各2セット。軽い重さで動きを覚える |
| 2ヶ月目 | 週2〜3回・40〜50分 | 各3セットに増やす。重さを少しずつ上げる |
| 3ヶ月目 | 週3回・50分前後 | 上半身の日と下半身の日に分けてもOK |
週3回の例（3ヶ月目）
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | 胸と背中（チェストプレス・ペックフライ・ラットプルダウン） |
| 水 | 脚（レッグプレス・レッグカール）＋有酸素運動15分 |
| 金 | 全身を軽めに（4種目を各2セット） |
| そのほか | 休み（散歩くらいはOK） |
筋肉は、休んでいる間に回復して強くなります。同じ場所を毎日鍛えるのは避けて、間を1〜2日あけましょう。週何回がちょうどいいかは、目的によっても変わります。
正直に言うと、ぼくも最初の3ヶ月は「頑張っているのに体が変わらない」と感じていました。最初の数ヶ月は見た目より先に、扱える重さが少しずつ増えていきます。体の変化が目に見えるのは、そのあとです。焦らずに続けてください。
目的別のメニュー（4ヶ月目から）
3ヶ月続けて慣れてきたら、目的に合わせてメニューを変えていきます。
① 体を引きしめたい人
大きな筋肉を動かす筋トレのあとに、有酸素運動（ウォーキングなど）をします。
| 種目 | セット×回数 | 重さの目安 |
|---|---|---|
| レッグプレス | 3×15回 | 最後の2〜3回がきつい重さ |
| ラットプルダウン | 3×12回 | 同上 |
| チェストプレス | 3×12回 | 同上 |
| 有酸素運動 | 20〜30分 | 筋トレのあとにする |
② 筋肉を大きくしたい人
部位ごとに日を分けて、1つの部位をしっかり鍛えます。
| 日 | 鍛える部位 | 主な種目 |
|---|---|---|
| 1日目 | 胸・腕の裏 | ベンチプレス・ペックフライ・ケーブルプレスダウン |
| 2日目 | 背中・腕の表 | ラットプルダウン・シーテッドロウ・アームカール |
| 3日目 | 脚・肩 | レッグプレス・レッグカール・ショルダープレス |
各種目3〜4セット×8〜12回が目安です。
③ まず運動を習慣にしたい人
1ヶ月目のメニュー（4種目を各2セット）に、ウォーキングを10〜15分たすだけで十分です。きつすぎない強さのほうが、長く続きます。
重さの決め方とフォームの確かめ方
重さは「10〜12回やって、最後の2〜3回がきつい」くらいが目安です。軽すぎると筋肉への刺激が足りず、重すぎるとフォームが崩れます。
フォームは、ぼくはいつも店内の鏡で確かめています。背中が丸まっていないか、反動を使っていないかを鏡で見るだけでも、効き方が変わります。
重さは、記録をつけて少しずつ上げていきます。ぼくはダンベルを入会時の10kgから1年で30kgに、ベンチプレスを60kgから100kgまで伸ばしました。1回に上げる重さは小さくても、続ければここまで変わります。
初心者がやりがちな失敗5つ
入会したばかりの人がつまずきやすいポイントです。先に知っておけば防げます。
| やりがちな失敗 | どうなる？ | こうする |
|---|---|---|
| 最初から重い重さを使う | フォームが崩れてケガのもと | 正しい動きができる重さから |
| 軽すぎて回数だけこなす | 筋肉への刺激が足りない | 最後の2〜3回がきつい重さに |
| 毎日同じ場所を鍛える | 回復が追いつかない | 同じ場所は1〜2日あける |
| 準備運動をしない | 関節や筋肉を痛めやすい | 軽い重さで1セット練習してから |
| 食事を気にしない | 体が変わりにくい | まずはタンパク質を意識する |
中でも多いのが、最初から頑張りすぎることです。毎回へとへとになると、ジムに行くのがつらくなります。「少し物足りない」くらいで帰るほうが、次も行きやすくなります。
続けるために大切なこと
筋トレは、続けた人だけが変わります。続けるのに必要なのは、特別な根性ではなく、ちょっとした工夫です。
- ハードルを低くする：30分だけ、2種目だけでも「行けたら合格」にする
- 行く時間を決める：仕事帰りなど、生活の流れに組みこむ
- 覚える種目をしぼる：迷う時間が減り、ジムに行くのが楽になる（ぼくが最初に覚えたのも、胸の2種目でした）
フィットイージーは24時間開いているので、仕事が遅くなった日でも通えます。続け方のコツは、こちらの記事でもまとめています。
よくある質問
Q. 1回のトレーニングは何分くらいがいいですか？
A. 最初は30〜50分で十分です。長くやるより、休まず通うことのほうが大切です。
Q. 毎日ジムに行ってもいいですか？
A. 同じ場所を毎日鍛えるのは避けましょう。日によって鍛える場所を変えれば、毎日通うこともできます。ぼくも週5回通っていますが、毎回ちがう場所を鍛えています。
Q. 有酸素運動は筋トレの前と後、どちらがいいですか？
A. 体を引きしめたいなら、筋トレのあとがおすすめです。先に有酸素運動で疲れると、筋トレで力を出しにくくなるためです。
Q. 家で筋トレするのと、どちらがいいですか？
A. ぼくは家にトレーニング器具をそろえましたが、家は身近すぎて、かえってやる気のスイッチが入りませんでした。くわしくはこちらで書いています。
Q. 入会する前に、ジムの中を見られますか？
A. フィットイージーには無料の見学・体験があります。マシンを実際にさわってから決めると安心です。
まとめ
フィットイージーで筋トレを始めるなら、最初の3ヶ月はこれだけで十分です。
- 回数：週2〜3回・1回30〜50分から
- 種目：チェストプレス・ペックフライ・ラットプルダウン・レッグプレスの4つ
- 重さ：最後の2〜3回がきつい重さ。フォームは鏡で確かめる
- 考え方：最初の3ヶ月は「慣れる期間」。体の変化はそのあとについてくる
ぼくも、初日は何もできずに帰ったところからのスタートでした。完璧を目指さず、まずは1回、ジムに行くところから始めてみてください。
