「ジムではどんなシューズを履けばいいの？ランニングシューズじゃダメ？」
ぼく（チュートラール・40歳）も30代後半でジムに入会したとき、まったく同じ疑問を持っていました。最初はランニングシューズでスクワットをしていたのですが、インストラクターに「それ、かかとが浮いてますよ」と指摘されて初めて気づきました。シューズ選びはフォームと安全性に直結する——これはジムに通い始めるまで知らなかったことです。
この記事では、ぼくが実際に使っているシューズ2選と、「なぜフラットソールが筋トレに最適なのか」を正直に解説します。
この記事でわかること：
- 筋トレにランニングシューズを使うと何が問題なのか
- なぜフラットソールが筋トレに最適なのか（理由を具体的に）
- 実際に使っているおすすめシューズ2選（ナイキ・バンズ）
- シューズ別・種目別の使い分け方
- 向いている人・向いていない人の判断基準
結論：筋トレにはフラットソール（薄底）のシューズが正解
先に答えを出します。スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどのフリーウェイト種目には、かかとのクッションが厚いランニングシューズは不向きです。フラットソールの薄底スニーカーが最もパフォーマンスを発揮しやすい。
なぜランニングシューズがNGなのか
ランニングシューズはかかとに厚いクッションが入っています。これはランニング中の衝撃吸収には最適ですが、筋トレには逆効果になります。
| 比較項目 | ランニングシューズ | フラットソールシューズ |
|---|---|---|
| かかとの高さ | 高い（10〜20mm程度） | ほぼゼロ |
| スクワット時の安定性 | △ かかとが不安定に沈む | ◎ 地面をしっかり踏める |
| デッドリフト時の重心 | △ 前傾しやすい | ◎ 重心が安定する |
| 床からの距離（デッドリフト） | △ バーまでの距離が遠くなる | ◎ バーに近く引きやすい |
| 足首の可動域 | △ クッションで制限される | ◎ 自然な動きができる |
ぼくがランニングシューズでスクワットをしていたとき、膝が内側に入りやすく、かかとが浮く感覚がありました。フラットソールに変えた直後、「地面を踏んでいる感覚」が全然違いました。重量の扱いやすさが明らかに変わりましたね。
おすすめシューズ2選：実際に使っている本音レビュー
① ナイキ Jordan 1 / Dunk系：おしゃれ重視で選んだら筋トレにも最適だった
ぼくがメインで使っているのはナイキのJordan系（Dunk含む）です。もともとデザインが好きで選んだのですが、フラットに近いソール・適度な硬さ・足首のホールド感がスクワットとデッドリフトにちょうどいいことに後から気づきました。
| 項目 | 評価 | コメント |
|---|---|---|
| ソールの薄さ | ◎ | クッションは最小限。地面の感覚が伝わりやすい |
| 安定性 | ◎ | ハイカットで足首がブレにくい |
| スクワットへの適性 | ◎ | かかとが浮きにくく、重心が取りやすい |
| デッドリフトへの適性 | ○ | 十分に使えるが、ローカットのバンズの方が床に近い |
| デザイン | ◎ | ジムでもおしゃれに見える |
| 価格 | △ | 定価15,000〜20,000円程度。セールやABCマートで安く買えることも |
正直な注意点：ハイカットは足首の動きをやや制限します。オリンピックリフティング系（クリーン等）をやる人には不向きな場合も。また、人気モデルは品薄になりやすいです。
② バンズ（Vans） オールドスクール / スリッポン：コスパ最強のフラットソール代表
バンズはスケートボード用シューズとして開発されたため、ソールが完全にフラットで薄いのが特徴です。ジムでのフラットソールシューズの定番として、世界中のパワーリフターに愛用されています。
| 項目 | 評価 | コメント |
|---|---|---|
| ソールの薄さ | ◎ | 業界屈指のフラット。デッドリフトで床との距離が最短 |
| 安定性 | ◎ | ワイドなソールで横方向の安定感が高い |
| スクワットへの適性 | ◎ | 地面をしっかり踏める感覚が最高 |
| デッドリフトへの適性 | ◎ | 床との距離が最小。引き幅が短くなる |
| デザイン | ○ | シンプルで使いやすい。ジムでも浮かない |
| 価格 | ◎ | 定価6,000〜9,000円程度。コスパが非常に高い |
正直な注意点：クッション性がほぼゼロなので、長距離歩行や有酸素運動には向きません。あくまで「ウェイトトレーニング専用」として使い分けるのがおすすめです。また、耐久性は普通で、週5使用だと1〜2年で底が薄くなります。
種目別・シューズの使い分け
| 種目 | おすすめシューズ | 理由 |
|---|---|---|
| スクワット | バンズ or ナイキJordan | フラットで地面を踏む感覚が重要 |
| デッドリフト | バンズ（最優先） | 薄底で床との距離が最短。引き幅が小さくなる |
| ベンチプレス | どちらでも可 | 足は地面につけるだけ。シューズの影響は小さい |
| ラットプルダウン・マシン系 | どちらでも可 | 立位でないためフラットソールの恩恵は少ない |
| 有酸素運動（ランニング等） | ランニングシューズ | クッション性が必要。バンズ・ナイキJordanは不向き |
ぼくはウェイトはバンズかナイキJordan、有酸素はランニングシューズと完全に使い分けています。ジムのロッカーにバンズを置いておくと、荷物も減って便利です。
フラットソールシューズが向いている人・向いていない人
| 向いている人 | 向いていない人 |
|---|---|
| スクワット・デッドリフトを本格的にやりたい | ジムで有酸素メインの人 |
| フォームの安定感を上げたい | マシンのみで筋トレする人 |
| 脚トレで「踏む感覚」を大切にしたい | 足首のサポートが必要な人（故障中など） |
| コスパよくシューズを揃えたい（バンズ） | ジムシューズにデザインより機能性を求める人 |
よくある質問（FAQ）
Q1. 筋トレ専用シューズ（リフティングシューズ）は必要ですか？
A. 初心者〜中級者にはフラットソールのスニーカーで十分です。リフティングシューズ（かかとが高く固いタイプ）はスクワットの深さを補う効果がありますが、まず基本フォームを習得してから検討するのが正解です。1〜2年後に必要と感じてから購入しても遅くありません。
Q2. ランニングシューズで筋トレを続けると何か問題がありますか？
A. フォームが崩れやすく、膝や腰への負担が増えやすいです。かかとのクッションで不安定になるため、スクワットで重量が増えてきたときに特に問題が出やすい。怪我のリスク軽減のためにも、できるだけ早くフラットソールに切り替えることをおすすめします。
Q3. バンズとナイキJordanどちらを先に買えばいいですか？
A. コスパ重視ならバンズ、デザインも楽しみたいならナイキJordanです。純粋に筋トレパフォーマンスだけで選ぶならバンズが最適解。まずバンズを買って使い心地を確かめてから、気に入ったらナイキJordanも追加するのが無駄のない選択です。
Q4. 靴下は厚め・薄めどちらがいい？
A. 薄め〜普通の厚さがおすすめです。靴下が厚いとフラットソールの恩恵が半減します。シューズ内でのズレも出やすいため、フィット感の高い薄めのスポーツソックスを合わせるのがベターです。
Q5. フィットイージーに通う際、室内シューズの持参は必要ですか？
A. フィットイージーは土足入場OKなので、外履きのままでも大丈夫です。ただし、外での歩行で汚れたソールで入ると床が汚れることも。筋トレ専用シューズを別途持参して履き替えるのが、シューズ自体のコンディション維持にもおすすめです。筋トレの始め方全般はこちら。
結局どうなの？シューズを変えて実際に変わったこと
ランニングシューズからフラットソールに切り替えて一番変わったのは「地面を踏む感覚」です。スクワットで足の裏全体で床を押す感覚が明確になり、膝のブレが減りました。デッドリフトは床との距離が縮まった分、バーの軌道がスムーズになった感じがあります。
正直、シューズを変えてすぐ重量が伸びた…という劇的な変化はありませんでしたが、フォームの安定感と「正しく使えている感覚」は明らかに変わりました。特に脚トレの翌日の筋肉痛の出方が変わったので、狙った部位に刺激が入るようになったのだと思います。
まとめ
- 筋トレ（特にBIG3）にはフラットソールのシューズが適している
- ランニングシューズはかかとのクッションで不安定になりやすい
- バンズ：コスパ最強・デッドリフトに特におすすめ（6,000〜9,000円）
- ナイキJordan系：おしゃれ重視＋安定感◎（15,000〜20,000円）
- 有酸素との使い分けが前提。ジムバッグに1足入れておくと便利
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