筋トレ 習慣化 コツを40代の視点で語れる人間が、日本にどれだけいるだろう。私、チュートラール（40歳・岐阜県出身）は今、フィットイージーに週5で通いながらパーソナルトレーナーの資格取得を目指しています。「40代で筋トレを続けるなんて無理じゃないか」——そう思っていた自分が、今では「やらないと気持ち悪い」というレベルに達した。そのプロセスを、ありのままに書きます。
正直に言う。最初の3ヶ月は「義務感」しかなかった
ジムに行くことが「タスク」になっていた時期
フィットイージーに入会したのは、体型の変化と体力低下をリアルに感じ始めたから。40代に入って、20代のころとは明らかに体が変わっていた。「このままじゃまずい」という危機感だけが動機でした。
だから最初の3ヶ月は、正直しんどかった。仕事終わりにジムへ向かうのが「義務」で、行けなかった日は罪悪感があった。楽しいとか、続けたいとか、そういう気持ちはほとんどなかった。
これ、40代でジムに通い始めた人あるあるだと思うんです。「やらなきゃ」という気持ちだけで動いているうちは、続けることが本当に苦しい。
転機は「記録をつけ始めたこと」だった
変わったのは、トレーニングの記録をノートにつけ始めてから。最初はベンチプレスが30kgしか上がらなかった。それが40kg、50kgと増えていくのをデータで見たとき、初めて「筋トレって面白いかもしれない」と思えた。
数字が伸びると、人間は続けたくなる。これはパーソナルトレーナーの勉強をしながら改めて実感したことです。行動を「可視化」することが、継続の燃料になる。
40代が筋トレを続けるコツ｜私が実践した5つのこと
① 週5回より「週3回以上」を目標にした
最初から「毎日行く」「週5行く」と決めると、行けなかった日に自己嫌悪が生まれる。これが習慣化の最大の敵です。
私が最初に設定した目標は「週3回以上」。ハードルを下げることで、「今週は3回行けた、クリア！」という小さな達成感を積み重ねられるようになりました。結果的に今は週5が普通になっているけれど、最初から週5を目指していたら、たぶん今ごろ続いていなかったと思います。
② 「何をするか」を決めてから行く
ジムに行ってから「今日何しようかな」と考えていた時期は、トレーニングが散漫になって達成感もなかった。今は事前に「今日は胸・三頭筋の日」「今日はスクワット中心の脚トレ日」と決めてから行っています。
目的が明確なほど、集中できて時間も短縮できる。1回あたり60〜75分で終わるようになったことで、「ジムは時間がかかる」という言い訳も消えました。
③ フィットイージーの「24時間営業」をフル活用した
これはフィットイージーに通って初めてわかったこと。24時間いつでも行けるというのは、思っていたより大きなメリットです。
仕事の都合でいつもと違う時間になっても行ける。夜中でも行ける。「今日は営業時間に間に合わない」という言い訳がそもそも成立しない環境に身を置いたことが、続けられた大きな理由のひとつだと思っています。
④ 「楽しい種目」を必ずメニューに入れた
40代でもっと筋トレを続けるコツとして、これは意外と見落とされがちです。全部「やるべきトレーニング」で固めると、ジムが修行の場になる。
私はベンチプレスが好きなので、どんな日でもベンチプレスを入れるようにしています。「今日もベンチやろう」という気持ちで行くと、ジムに向かう足が軽くなる。苦手な種目だけじゃなく、好きな種目を「ご褒美」として配置する感覚が大事です。
⑤ 「筋トレ後の自分の気分」を覚えた
これが一番大きかったかもしれない。筋トレを終えた後の、あの爽快感と充実感。それを体が覚えてしまうと、「行かないと損」という感覚になってくる。
今では「今日はやらないと気持ち悪い」という感覚が本当にある。これは義務感とはまったく別物で、習慣化の最終ゴールに近い状態だと思っています。
パーソナルトレーナーを目指しながら気づいた「続ける人の共通点」
完璧主義をやめた人が続く
勉強を進めるなかで、長期的に運動習慣を維持している人には共通点があることがわかってきました。それは、「完璧にやろうとしていない」こと。
「今日は調子が悪いからハーフメニューにした」「今週は2回しか行けなかったけど、来週また頑張ればいい」——こういう柔軟さを持っている人が、5年後も10年後も続けている。
40代になると、仕事・家族・体調と、思いどおりにいかないことが増えます。そのなかで「完璧な週」を追い続けると、必ずどこかで折れる。「完璧じゃなくてもいい」と腹を決めることが、実は最強の継続戦略だと思っています。
「体の変化」より「気分の変化」に注目した人が続く
筋トレを始めた多くの人が「体型を変えたい」という目標を持っています。でも、体型の変化は目に見えるまでに時間がかかる。見た目の変化を唯一のモチベーションにしていると、変化を感じられない時期に必ずモチベーションが落ちます。
私が続けられた理由のひとつは、「筋トレ後の気分の良さ」という即時報酬に注目したこと。体型の変化は後からついてくる。まずは今日のトレーニング後の充実感を積み重ねることが、40代の習慣化には合っていると感じています。
FAQ｜40代の筋トレ習慣化でよくある質問
Q1. 40代から筋トレを始めるのは遅すぎますか？
A. 遅くはありません。40代からでも筋肉はつきますし、筋トレによる健康効果（基礎代謝向上・骨密度維持・メンタル安定）は年齢に関係なく得られます。私自身、40歳から始めて体力と体型の両方が変わりました。「今日が一番若い日」——これは本気でそう思っています。
Q2. 週何回から始めるのがいいですか？
A. 週2〜3回からのスタートがおすすめです。最初から詰め込みすぎると体も気力も消耗します。まず「週2回を1ヶ月続ける」という小さな目標をクリアしてから、徐々に回数を増やしていくのが無理のない増やし方です。
Q3. 仕事が忙しくてジムに行く時間がとれません。どうすれば続きますか？
A. まず「1回30分でいい」と決めることです。完璧なトレーニングより、短くても続けることのほうが圧倒的に価値があります。フィットイージーの24時間営業は、時間が読めない社会人にとって本当に大きなメリット。深夜でも早朝でも行けるジム環境を使い倒してください。
まとめ｜習慣化の先に、変わった自分がいる
40代で筋トレを楽しく続けるコツを一言でまとめるなら、「義務感から解放されるまで、とにかく続けること」です。
最初は義務感でいい。でもその先に、「やらないと気持ち悪い」という感覚が必ずやってくる。そこまで到達したとき、ジムは修行の場ではなく、自分のための時間になります。
習慣が変わる、人生が変わる。フィットイージーでギアを入れろ。
あなたも必ず、その感覚に辿り着けます。一緒に続けましょう。
