フィットイージーに入会したけど、「実際に何をすればいいの？」と迷っていませんか？
ぼく（チュートラール・40歳）が初めてフィットイージーに入ったとき、まったく同じ気持ちでした。ロッカーで着替えを済ませてトレーニングエリアに出たはいいけれど、「どのマシンに座ればいいのか」「どんな順番でやればいいのか」「何分くらいやるものなのか」——全部分からなかった。
この記事では、フィットイージーで何をするか・どう通えばいいかを、週5ペースで通い続けているぼくがゼロから解説します。入会を検討中の方も、入会したての方も、「これを読めば今日から動ける」という内容を目指しました。
この記事でわかること
- フィットイージーに入ったら最初に何をするか（入館〜退館の流れ）
- 初心者におすすめのトレーニングメニューと順番
- 目的別（ダイエット・筋力アップ・健康維持）の通い方の違い
- 1回のトレーニングの時間・頻度の目安
- 初心者がやりがちな失敗と回避策
フィットイージーに入ったら何をする？流れを把握しよう
初めての日は、まず「入館から退館までの流れ」を覚えることが先決です。動線を知っておくだけで、次からぐっと動きやすくなります。
STEP1 入館・受付チェックイン
フィットイージーは24時間営業のジムです。スタッフが在中している時間帯もありますが、深夜・早朝はスタッフ不在の場合もあります。
入館は会員カードやスマートフォンを使った自動チェックイン方式が基本。スタッフ在中時間帯に入会・初回入館する場合は、その場で使い方を教えてもらえます。
STEP2 着替え・ロッカー
ロッカールームで着替えます。着替えはシンプルでOK。動きやすいウェアとトレーニングシューズがあれば十分です。
初回は手ぶらでも困らないよう、持ち物リストも確認しておきましょう。
- 運動できるウェア（Tシャツ・ショーツ等）
- トレーニングシューズ（運動靴）
- タオル（汗拭き用）
- 飲み物（水・スポーツドリンク）
- 会員証・スマートフォン
STEP3 準備運動（ウォームアップ）
いきなりマシンやダンベルに向かうのはNGです。ウォームアップ（準備運動）を5〜10分行い、体を動かせる状態に整えましょう。
おすすめのウォームアップ：
- トレッドミル（ベルトが動く歩行・走行マシン）でのウォーキング5〜10分
- 軽いストレッチ（首・肩・股関節・ふくらはぎなど）
ウォームアップをすることで怪我のリスクを下げ、トレーニング中のパフォーマンスも上がります。
STEP4 メインのトレーニング
ここが本番。詳しくは次のセクションで説明します。
STEP5 クールダウン・ストレッチ
トレーニング後にクールダウン（心拍数を落とす軽い有酸素運動）とストレッチを行います。5〜10分で十分です。
終わった後のストレッチは筋肉の回復を助け、翌日の筋肉痛を軽減する効果もあります。特に使った部位（脚・背中・胸など）を中心に伸ばしましょう。
STEP6 シャワー・退館
フィットイージーにはシャワールームが設置されています（店舗によって仕様が異なる場合あり）。汗を流してすっきり退館できます。
初心者向け：フィットイージーで何をするか（具体的メニュー）
「流れ」が分かったら、次は「何をするか」です。
初心者がいきなりフリーウェイトエリア（ダンベル・バーベル）に行くのはハードルが高い。まずはマシンエリアでの基本メニューから始めることをおすすめします。
初心者の基本メニュー（全身）
1回のトレーニングで全身をバランスよく動かすのが、初心者には最適です。以下のメニューを参考にしてください。
| 部位 | 種目 | セット数 | 回数 |
|---|---|---|---|
| 脚 | レッグプレス | 3セット | 10〜15回 |
| 背中 | ラットプルダウン | 3セット | 10〜12回 |
| 胸 | チェストプレス | 3セット | 10〜12回 |
| 肩 | ショルダープレス | 3セット | 10〜12回 |
| 有酸素 | トレッドミル | 1セット | 20〜30分 |
レッグプレス：シート（椅子）に座ってプレートを脚で押し出すマシン。脚全体（太もも・お尻・ふくらはぎ）を鍛えられます。
ラットプルダウン：バーを下に引くマシン。背中の広い筋肉（広背筋）を鍛えられ、姿勢改善にも効果的です。
チェストプレス：胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるマシン。ベンチプレスのマシン版で、初心者でも安全に使えます。
ショルダープレス：肩の筋肉（三角筋）を鍛えるマシン。座った状態でバーを上に押し上げます。
このメニューを1回こなすと、所要時間は60〜90分程度が目安です。
セット数・回数・インターバルの基本ルール
初心者向けの基本的な目安を覚えておきましょう。
- 回数：1セット10〜15回（最後の2〜3回がきつく感じる重量が目安）
- セット数：各種目3セット
- インターバル（セットとセットの間の休憩）：1〜2分
重量は「最後の1〜2回がやっとできる」くらいが適切です。軽すぎると効果が薄く、重すぎるとフォームが崩れて怪我のリスクが上がります。
「どのくらいの重量から始めるか」は機種によって異なりますが、最初は一番軽い設定から試してみることをおすすめします。
目的別の通い方：あなたはどれ？
フィットイージーの使い方は、目的によって変わります。3つのパターンを見ていきましょう。
パターン① ダイエット（体重・体脂肪を落としたい）
ダイエットが目的の場合、筋トレ＋有酸素運動の組み合わせが効果的です。
おすすめの順番：筋トレ → 有酸素運動
筋トレを先にすることで成長ホルモンが分泌され、その後の有酸素運動で脂肪が燃焼しやすい体内環境が整います。筋トレ後にトレッドミルや自転車型のエアロバイクで20〜30分の有酸素運動を行いましょう。
頻度の目安：週3〜4回
毎日やりたくなる気持ちは分かりますが、休息日を設けることが回復と継続のカギです。
食事との組み合わせも大切：ジムに通うだけで痩せる、という考え方は難しい。タンパク質をしっかり摂りながら全体の食事量を少し見直すことで、トレーニングの効果が出やすくなります。
パターン② 筋力アップ・筋肉をつけたい
筋肉をつけることが目的なら、ウェイトトレーニング（筋トレ）をメインに据えた通い方になります。
慣れてきたら全身を一度にやる「全身法」から、「分割法」（部位ごとに鍛える日を分ける方法）へと移行していくのが効果的です。
たとえば：
- 月曜：胸・肩
- 水曜：背中・腕
- 金曜：脚
このように曜日ごとに鍛える部位を変えると、前回使った筋肉が回復している間に別の筋肉を鍛えられます。
フリーウェイトエリア（バーベル・ダンベル）も使えるようになってきたら、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのBIG3（全身の大きな筋肉を効率よく鍛えられる3種目）を中心に据えると、筋力アップに非常に効果的です。
ぼく自身、パーソナルトレーナーの勉強を始めてからBIG3の重要性を改めて実感し、週5通いのうちBIG3を軸にしたメニューを組んでいます。
パターン③ 健康維持・体力づくり
「激しく追い込まなくていいから、健康でいたい」という方には、軽めの筋トレ＋有酸素運動の組み合わせがおすすめです。
- マシンで全身を軽く動かす（各部位1〜2セット）
- トレッドミルで30〜45分のウォーキング
これだけでも、続けることで「疲れにくくなった」「睡眠の質が上がった」「血圧が安定してきた」という変化を感じる方は多いです。
ぼくの実感でも、週5でジムに通い始めてから体の疲れ方が明らかに変わりました。仕事終わりにジムに行って帰っても、以前より疲労感が少ない。体力がついてきた証拠だと思っています。
頻度の目安：週2〜3回。無理せず長く続けることを優先してください。
1回のトレーニングはどのくらいの時間が最適？
初心者によくある質問が「何時間やればいいの？」です。
答えは、1回60〜90分以内が目安です。
それ以上長くなる場合は、休憩が長すぎるか、やりすぎのサインかもしれません。筋トレの効果は量より質。1時間集中して動いたほうが、2〜3時間だらだらいるよりずっと効果的です。
ぼくの場合のスケジュール感：
| 内容 | 時間 |
|---|---|
| ウォームアップ（ウォーキング） | 10分 |
| 筋トレ（3〜5種目） | 45〜60分 |
| 有酸素運動（エアロバイク等） | 20〜30分 |
| クールダウン・ストレッチ | 10分 |
| 合計 | 約90分 |
「1時間しかない」という日は筋トレだけで切り上げてもいい。「今日は疲れている」という日はウォームアップとストレッチだけで帰ってもいい。来ることを優先する姿勢が、長期継続につながります。
初心者がやりがちな失敗と回避策
失敗① マシンの使い方が分からないまま使う
見よう見まねでマシンを使うと、間違った動作で筋肉ではなく関節を痛めることがあります。
回避策：スタッフに「使い方を教えてもらえますか？」と聞く。フィットイージーのスタッフは親切に教えてくれます。初回はマシンの使い方を1つずつ確認してから使うことをおすすめします。
失敗② 毎回同じメニューを惰性でこなす
同じ重量・同じ種目を続けていると、体が慣れて効果が出にくくなる時期が来ます（これを「プラトー」と言います）。
回避策：少しずつ重量を増やす（「漸進性過負荷」という筋肥大の基本原則）。または種目や順番を変えて体に新しい刺激を与えましょう。記録をつけていると変化のタイミングが分かりやすくなります。
失敗③ 有酸素運動だけをやり続ける
「筋トレが難しそうだから有酸素だけ」という方は多いのですが、有酸素運動だけでは筋肉量の低下を招きやすく、長期的なダイエット効果が出にくくなる場合があります。
回避策：簡単なマシントレーニングでいいので、筋トレを週2回は組み込みましょう。筋肉量が増えると基礎代謝（何もしていなくても体が消費するカロリー量）が上がり、太りにくい体質に近づきます。
失敗④ ひとりで抱え込む
「何をしたらいいか分からない」「これでいいのか不安」という気持ちを抱えながら一人で黙々と通っていると、途中で詰まりやすくなります。
回避策：スタッフへの相談・ブログやYouTubeでの情報収集・信頼できる情報源を持つこと。ぼくもブログ「F.E SHIFT」を通じて、同じように迷っている人たちとつながりたいと思って情報を発信しています。
フィットイージー よくある質問FAQ
Q1. 入会当日からトレーニングできますか？
A. はい、入会手続き完了後にすぐ利用できます。
入会手続きはフィットイージー各店舗の窓口で行います。手続き後すぐに会員証が発行され、その日からトレーニングが可能です。初日はロッカーやシャワールームの場所確認、マシンの配置把握など、ジムの構造を覚えることから始めると動きやすくなります。
Q2. トレーニングウェアはどこで買えばいいですか？
A. Uniqlo・ワークマン・Amazonなど、安価な選択肢で十分です。
最初から高価なウェアを揃える必要はありません。動きやすいTシャツ・ショーツ（またはスパッツ）と、靴底が薄めのスニーカーがあれば始められます。「続けられそうだ」と思ってから少しずつ揃えていくほうが無駄がありません。
Q3. ひとりで来ても大丈夫ですか？
A. 全く問題ありません。ひとり利用が基本のジムです。
フィットイージーはひとりで黙々とトレーニングする方がほとんどです。話しかけられることはほぼなく、自分のペースで集中できる環境が整っています。「友達と一緒じゃないと不安」という方も、慣れてきたらひとりのほうが自分のペースで動けて快適に感じる方が多いです。
まとめ：今日から「動ける」自分になるために
フィットイージーで何をするか、どう通うかを解説しました。
最初の1回のポイントをおさらいします：
- 入館→着替え→ウォームアップ（トレッドミル10分）の流れを覚える
- マシンエリアで基本4〜5種目を3セットこなす
- 終わったらストレッチして退館
これだけでOKです。完璧なメニューを組む必要はありません。「来た・動いた・帰った」——まずそれだけで十分。
ぼくも最初は何をすればいいか分からなかった40歳のジム初心者でした。今は週5が当たり前になって、体も生活も明らかに変わっています。あなたにも、その変化は必ず訪れます。
まず、フィットイージーに行ってみてください。迷っているなら、それが答えです。
チュートラール / ブログ「F.E SHIFT」
習慣が変わる、人生が変わる。フィットイージーでギアを入れろ。
岐阜県出身 / 40歳 / パーソナルトレーナー資格取得に向けて勉強中 / フィットイージー週5通い中
