はじめに：種目が多すぎて何から始めればいいか分からない
ジムに入会して最初に思うのが、「マシンが多すぎて何を使えばいいか分からない」という戸惑いです。
ぼく（チュートラール）も30代後半でジムに通い始めたとき、最初の1ヶ月はマシンをなんとなく触るだけで、何をすれば体が変わるのか全然分かっていませんでした。
でも今は週5日、分割法で各部位を丁寧に鍛えるルーティンが完全に定着しています。パーソナルトレーナーの勉強をしている中で改めて感じるのが、「初心者はまず多関節種目から始めるべき」という原則の正しさです。
この記事では、筋トレ初心者が最初に覚えるべき7種目を、理由とともに解説します。
なぜBIG3から始めるべきなのか
多関節種目とは
筋トレの種目は大きく2つに分けられます。
| 種類 | 特徴 | 例 |
|---|---|---|
| 多関節種目（コンパウンド） | 複数の関節・筋肉を同時に使う | スクワット・ベンチプレス・デッドリフト |
| 単関節種目（アイソレーション） | 1つの関節・筋肉だけを使う | レッグエクステンション・ダンベルカール |
初心者の段階では、1種目で多くの筋肉を同時に鍛えられる多関節種目が圧倒的に効率的です。少ない種目で全身に刺激を与えられるため、短い時間でも十分なトレーニング効果を得られます。
BIG3はその代表格。スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目だけで、全身のほぼすべての主要筋肉をカバーできます。
初心者おすすめ種目7選
種目① スクワット｜下半身の王様
鍛えられる部位： 大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・体幹
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれる、下半身トレーニングの基本中の基本です。
バーベルを担いで行うバーベルスクワットが最もポピュラーですが、最初はバーだけ（20kg）または自重スクワットからフォームを固めましょう。
初心者がやりがちな失敗：
- 膝が内側に入る（ニーイン）→ つま先と膝を同じ方向に向ける
- 腰が丸まる → 胸を張り、視線を少し上に向ける
- しゃがみが浅い → 太ももが床と平行になる深さを目指す
最初の目標重量： バーのみ（20kg）× 10回 × 3セットでフォームを確認
種目② ベンチプレス｜上半身の代表種目
鍛えられる部位： 大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋
ベンチプレスは上半身の押す力を鍛える代表種目。大胸筋（胸の筋肉）をメインに、肩と二の腕の裏側も同時に鍛えられます。
セットアップで肩甲骨をしっかり寄せてベンチに固定することが、大胸筋に正しく効かせるための最重要ポイントです。
初心者がやりがちな失敗：
- 肩が前に出てしまう → セットアップで肩甲骨を「下げて寄せる」
- バーをバウンドさせる → 胸に触れたら一瞬静止してから押し上げる
- 手首が反り返る → バーを手のひらの根元（母指球の下）に置く
最初の目標重量： バーのみ（20kg）× 10回 × 3セットでフォームを確認
種目③ デッドリフト｜全身を一気に鍛える
鍛えられる部位： 脊柱起立筋・ハムストリングス・大臀筋・広背筋・僧帽筋
床に置いたバーベルを持ち上げる動作で、全身の筋肉を一度に使います。正しいフォームで行えば背中・お尻・太ももの後面を同時に強化でき、日常生活の動作改善にもつながります。
BIG3の中で最もフォームの習得に時間がかかりますが、その分効果も絶大です。
初心者がやりがちな失敗：
- 腰が丸まる → 「胸を張る・お腹に力を入れる」をセット前に必ず確認
- バーが体から離れる → バーは体に密着した軌道を通す
- 腕で引こうとする → 力は「脚で地面を押す」ことで生み出す
最初の目標重量： バーのみ（20kg）× 5回 × 3セットでフォームを確認
種目④ ラットプルダウン｜背中を広げる入門種目
鍛えられる部位： 広背筋・大円筋・上腕二頭筋
「懸垂（チンニング）」の入門として最適なマシン種目です。広背筋（背中の広がりを作る筋肉）を鍛えることで、逆三角形のシルエットに近づきます。
懸垂が1回もできない初心者でも、マシンの重量調整で同じ動作を練習できます。
ポイント：
- 肘を脇腹に向けて引き下ろすイメージ
- バーを引くとき、胸を張って肩甲骨を寄せる
- 腕の力ではなく、背中で引く感覚を養う
種目⑤ ショルダープレス｜肩を丸くする基本種目
鍛えられる部位： 三角筋（前部・側部）・上腕三頭筋
バーベルやダンベルを頭上に押し上げる種目。肩（三角筋）の全体的なボリュームを作る基本種目です。
初心者はダンベルショルダープレスから始めると、左右のバランスを確認しながら練習できます。
ポイント：
- 背中が反りすぎないように体幹に力を入れる
- ダンベルを下ろしたとき、肘が90度前後になる高さで止める
- 頭の真上に押し上げ、最後に肘をロックアウトする
種目⑥ レッグプレス｜スクワットの補助・膝に不安がある人に
鍛えられる部位： 大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋
スクワットと同じ下半身の筋肉を、マシンで安全に鍛えられます。バランスを取る必要がなく、膝や腰への負担が少ないため、スクワットのフォームを習得中の段階でも並行して使えます。
ポイント：
- 足の位置が低いほど大腿四頭筋に効く
- 足の位置が高いほどハムストリングス・大臀筋に効く
- 膝を完全に伸ばしきらず（ロックアウトしない）、筋肉に負荷をかけ続ける
種目⑦ ダンベルロウ｜背中の厚みを作る
鍛えられる部位： 広背筋・僧帽筋中部・菱形筋・上腕二頭筋
ベンチに片手・片膝をついてダンベルを引く種目。背中の「厚み」を作る筋肉群にアプローチできます。ラットプルダウンが「背中の広がり」に効くのに対し、ロウ系は「背中の厚み」に効きます。
ポイント：
- 肘を後方に向けて引く（外に開かない）
- 肩甲骨を寄せる動作を意識する
- 腕の力で引くのではなく、「肘を腰ポケットにしまう」イメージ
7種目を使った初心者向けメニュー例
週3回の全身法で組むなら、以下のようにまとめられます。
| 種目 | セット数 | 回数 |
|---|---|---|
| スクワット | 3セット | 8〜12回 |
| ベンチプレス | 3セット | 8〜12回 |
| デッドリフト | 3セット | 5〜8回 |
| ラットプルダウン | 3セット | 10〜12回 |
| ショルダープレス | 2〜3セット | 10〜12回 |
| レッグプレス | 2〜3セット | 12〜15回 |
| ダンベルロウ | 2〜3セット | 10〜12回 |
全部やると1時間30分〜2時間かかるため、最初はBIG3＋ラットプルダウン＋レッグプレスの5種目に絞ってもOKです。慣れてきたら種目を追加していきましょう。
まとめ
- 筋トレ初心者は多関節種目（コンパウンド種目）から始める
- BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）が最優先
- フォームが固まったら重量を少しずつ増やしていく
- 最初は5〜7種目に絞り、週3回継続することが最重要
種目を増やすより、まずBIG3のフォームを丁寧に覚えることが、筋トレ効果を最短で出す近道です。最初の1〜2ヶ月は軽い重量でフォームだけを意識する期間と割り切って、焦らず取り組んでみてください。
チュートラール / ブログ「F.E SHIFT」
年齢：40歳 / パーソナルトレーナー資格取得に向けて勉強中
※フォームや重量は個人の体力・関節の状態によって異なります。痛みや違和感がある場合はトレーニングを中断し、専門家に相談してください。
