はじめに：BIG3は筋トレの「土台」
筋トレを始めて最初に覚えるべき種目が「BIG3」です。
BIG3とは： スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目の総称。それぞれが複数の筋肉を同時に使う「多関節種目（コンパウンド種目）」で、全身の筋力・筋量を効率よく高めることができます。
ぼく（チュートラール）は30代後半からジムに通い始め、今は週5日・分割法でトレーニングを続けています。40歳になった今もBIG3は欠かさずトレーニングメニューに入れていますし、パーソナルトレーナーの資格取得に向けた勉強の中でも「フォームの正確さ」の重要性を改めて実感しています。
この記事では、BIG3それぞれの正しいフォームと、初心者がやりがちな失敗を解説します。
BIG3がなぜ重要なのか
複数の筋肉を同時に鍛えられる
BIG3はそれぞれ「多関節種目」です。1種目で複数の筋肉グループを同時に使うため、少ない種目で全身に効率よく刺激を与えられます。
| 種目 | 主に使う筋肉 | 補助的に使う筋肉 |
|---|---|---|
| スクワット | 大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋 | 脊柱起立筋・体幹全般 |
| ベンチプレス | 大胸筋 | 三角筋前部・上腕三頭筋 |
| デッドリフト | 脊柱起立筋・ハムストリングス・大臀筋 | 僧帽筋・広背筋・前腕 |
3種目合わせると、全身のほぼすべての主要筋肉をカバーできます。
筋力の基準になる
BIG3の合計重量（スクワット＋ベンチプレス＋デッドリフトの1RM合計）は、トレーニーの筋力レベルを測る目安としても使われます。ぼく自身、自分の成長を確認するときに「先月と比べてBIG3の重量がどう変わったか」を記録しています。
スクワット：下半身の王道種目
スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれる下半身の代表種目です。
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）： 太ももの前面。膝を伸ばすときに使う
- ハムストリングス： 太ももの後面。膝を曲げ・股関節を伸ばすときに使う
- 大臀筋（だいでんきん）： お尻の筋肉。立ち上がる動作の主動筋
スクワットの正しいフォーム
スタートポジション：
- バーベルをラックから外し、僧帽筋の上部（首の少し下）に乗せる
- 足幅は肩幅〜やや広め。つま先は30〜45度外側に向ける
- 胸を張り、背中はニュートラル（自然なS字）を保つ
下降フェーズ（しゃがむ）：
- 息を吸いながら、股関節と膝を同時に曲げてしゃがんでいく
- 膝はつま先の方向に追従させる（内側に入れない）
- 太ももが床と平行になるまで下げる（ハーフスクワットにならないよう注意）
- 体幹を締めたまま、背中の反りをキープする
上昇フェーズ（立ち上がる）：
- 息を吐きながら（または上昇中に吐く）、かかとで地面を押すイメージで立ち上がる
- 膝とお尻を同じタイミングで伸ばす
- 膝をロックアウト（完全に伸ばしきる）して1回完了
スクワットでよくある失敗とポイント
失敗① 膝が内側に入る（ニーイン）
膝がつま先より内側に向かってしまう状態。股関節の柔軟性不足や内転筋の弱さが原因になることが多い。意識的につま先の方向に膝を向け続けることで改善します。
失敗② 背中が丸まる（骨盤の後傾）
しゃがんだ底で骨盤が後ろに傾き、腰が丸まる状態。ハムストリングスの柔軟性不足が主な原因です。足幅を広げる・スクワットの深さを浅くするところから始め、徐々に柔軟性を高めましょう。
失敗③ かかとが浮く
足首の柔軟性が不足していると、しゃがんだときにかかとが浮きます。かかとの下に薄いプレート（2.5〜5kg）を置くと改善することがあります。根本的にはアキレス腱・ふくらはぎのストレッチで足首の可動域を広げることが重要です。
チュートラールのアドバイス：
最初はバーだけ（20kg）で10〜15回を3セット、フォームを鏡でチェックしながら練習するのがベストです。重量を上げるのは、フォームが安定してからで十分です。
ベンチプレス：上半身の象徴的な種目
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
- 大胸筋： 胸の筋肉全体。押す動作の主動筋
- 三角筋前部： 肩の前側。プレス動作をサポート
- 上腕三頭筋： 二の腕の裏側。肘を伸ばす動作に使う
ベンチプレスの正しいフォーム
セットアップ（ベンチに寝る前が最重要）：
- 目線がバーの真下に来るように位置を調整する
- 肩甲骨を寄せてベンチに押しつける（「肩甲骨を下げて寄せる」イメージ）
- 胸を張り、背中に軽いアーチを作る
- 足は床にしっかりつけ、踏ん張れる位置に置く
グリップ：
- 手幅は肩幅より少し広め（腕を下ろしたとき、肘が90度前後になる幅）
- バーは手のひらの根元（母指球の下）に乗せる。指だけで持つと手首に負担がかかるので注意
下降フェーズ：
- 息を吸いながらバーをゆっくり下ろす
- 肘の角度は体幹に対して45〜75度（真横に広げすぎない）
- バーは乳首のやや下あたりに触れる位置が目安
- バーを胸につけてから一瞬静止する（バウンドさせない）
上昇フェーズ：
- 息を吐きながら（または伸張し切るまで吐く）バーを押し上げる
- バーの軌道はわずかに弧を描く（真上ではなく、ほんの少し顔側に向かう）
- 肘を完全に伸ばしきる（ロックアウト）して1回完了
ベンチプレスでよくある失敗とポイント
失敗① 肩が前に出てしまう（肩甲骨が開く）
セットアップで肩甲骨を寄せていても、プレス中に肩が前に出てしまうことがあります。大胸筋ではなく肩への負担が増え、肩の怪我につながります。「バーを胸で押す」のではなく、「肩甲骨を固定したまま胸だけで押す」イメージを持つとよいです。
失敗② バーをバウンドさせる
胸に下ろしたバーを反動で弾ませて上げるやり方。一見重量が扱えているように見えますが、筋肉への刺激が減り、胸骨への衝撃が増えます。必ず胸に触れてから静止→押し上げを心がけましょう。
失敗③ 手首が反り返る
重量が重くなるにつれて手首が背屈（反り返る）してしまうことがあります。バーを手のひらの根元に乗せ直すか、リストラップ（手首サポーター）を活用しましょう。
チュートラールのアドバイス：
ベンチプレスは「胸トレ」ですが、セットアップで「肩甲骨を寄せる」ことができないと、胸ではなく肩に効いてしまいます。最初は軽い重量でセットアップの感覚だけを練習する日を作るのも効果的です。
デッドリフト：全身の筋力を底上げする種目
デッドリフトで鍛えられる筋肉
デッドリフトは「床から重いものを持ち上げる」動作で、全身のほぼすべての筋肉を使います。
- 脊柱起立筋： 背中を真っすぐ保つための筋肉群
- ハムストリングス・大臀筋： 股関節を伸ばす動作の主動筋
- 広背筋： バーを体に近づけたまま引く動作に使う
- 僧帽筋・前腕： バーを握り続けるためのグリップ力
デッドリフトの正しいフォーム
スタートポジション：
- バーの真下に足の甲の中央が来るように立つ
- 足幅は腰幅程度（スクワットより少し狭め）
- 膝を曲げてしゃがみ、肩幅程度の手幅でバーを握る
- バーはすねのすぐ前にある状態
- 腕は真下に垂直に下りた位置（バーを引くのではなく「押し込む」準備）
セットアップのポイント（最重要）：
- 背中を真っすぐに保ち、腰を丸めない
- 胸を張り、肩を後ろに引く（肩甲骨を寄せる）
- お腹に力を入れて体幹を固める（腹圧を高める）
- 顎は軽く引く（上を向きすぎない）
引き上げフェーズ：
- 息を吸って腹圧を高めてから、膝と股関節を同時に伸ばしながら引き上げる
- バーは常に体に近い軌道（脛〜太もも〜股関節の前を通る）
- 腰から先に上がらないようにする（上半身と下半身が同じタイミングで立ち上がる）
- 股関節を前に突き出すようにして完全に立つ（腰を反らせない）
下降フェーズ：
- 引き上げの逆の順で下ろす
- 股関節から折り畳んで（ヒンジ動作）、バーが膝を過ぎたら膝を曲げる
- バーを床に置いたら完全に力を抜いて1回終了
デッドリフトでよくある失敗とポイント
失敗① 腰が丸まる（バックポジションの崩れ）
デッドリフトで最も多い、そして最も危険な失敗です。腰が丸まった状態で重量をかけると、腰椎への圧迫が集中して腰痛・椎間板ヘルニアのリスクが高まります。
「胸を張る」「お腹に力を入れる」を引き上げる前に必ず確認する習慣をつけましょう。腰が丸まるようであれば、重量を落とすか、股関節の柔軟性を改善することが先決です。
失敗② バーが体から離れる
バーが体の前を通る軌道になると、腰への負担が増します。バーは常に体に密着した軌道を通すことが基本です。「バーでスネを擦るくらいの距離」をイメージしてください。
失敗③ 腕でバーを引こうとする
腕は「バーを握るためのフック」と考えてください。腕の筋力でバーを引こうとすると腕・肩への負担が増えます。力は「脚で地面を押す・股関節を前に突き出す」ことで生み出します。
チュートラールのアドバイス：
デッドリフトはBIG3の中で最も「セットアップ」が重要な種目です。バーを持つ前の姿勢を毎回チェックするクセをつけるだけで、安全性と効果が大きく変わります。ぼく自身、最初の半年間は軽い重量でセットアップだけを丁寧に練習していました。
まとめ：BIG3はフォームが9割
- スクワット： 膝をつま先方向に追従・背中をニュートラルに保つ
- ベンチプレス： 肩甲骨を寄せてセットアップ・バーをバウンドさせない
- デッドリフト： 腰を丸めない・バーは体に密着・腕ではなく脚で押す
BIG3に共通して言えるのは、「重量より先にフォームを固める」 ことの重要性です。フォームが崩れたまま重量を上げ続けると、効果が出ないばかりか怪我につながります。
まずは軽い重量で、鏡の前で1つひとつの動作を確認しながら取り組んでみてください。フォームが安定してきたら、少しずつ重量を上げる「漸進的過負荷」を意識して記録していきましょう。
BIG3を正しく続けることが、筋トレの成果を最短で出す近道です。
チュートラール / ブログ「F.E SHIFT」
年齢：40歳 / パーソナルトレーナー資格取得に向けて勉強中
※フォームや重量設定は個人の身体特性によって異なります。痛みや違和感がある場合はトレーニングを中断し、専門家に相談してください。
