「筋肉つけるには何食べたらいいの？」
「トレーニング始めたけど体が大きくならない」
「サラダチキンしか思いつかない」
と考えてしまう筋トレ初心者の方多いと思います。
いち早く健康的な肉体を手に入れるには『適度な運動と食事』ってことは分かってるけど、『一体何を食べればいいのか教えて〜』ってことですよね。
ものすごく分かります、私もそうでした。
自分流のモチベーションで１年以上ジムトレーニングを続けてきて、色々な筋トレに関連する勉強も続けてきて、今ではトレーニングをしていると他のトレーニーの方からチラチラ見られるくらい成長してきました。
この記事は筋トレを始めようか迷っている方や筋トレ初心者の方に見ていただきたいのはもちろん、私自身もっと筋トレが好きになりたい、詳しくなっていきたいと思い作成しましたので、ぜひ最後まで見て行ってください。
そんな私が厳選に厳選を重ねて、筋肥大のために必要な食材を７つに絞りました。
筋肥大に必要な神食材７選
- 餅
- パスタ
- 卵
- 鶏胸肉
- 豆類
- 海藻類
- パイナップル
餅
筋肥大を目的とするなら、たくさん食事をとることが大事です。
それに加えて消化しやすい食材が望ましい中、餅と白米はとても優秀な食材と言えます。
特に消化が良く、カサも少ない餅は率先して有効活用していきたいところですね。
白米の中でも、餅米は『アミロペクチン』が100%で、消化酵素が働きやすいという良好点があります。
※アミロペクチン→でんぷん粒を構成する主成分でグルコースが複雑に分枝・結合したもの
おすすめな食べ方としては、
ぜんざい、きな粉餅、焼き餅、餅入りお好み焼き
ってとこではないでしょうか。
パスタ
主食の中でも、タンパク質が比較的多く、100g中に５g含まれていると言われます。
炭水化物も豊富で、100g中の約70g以上は炭水化物で、糖質がたくさん含まれているということで、筋トレをするためのエネルギーの素にもなってくれます。
パスタのレシピは様々あると思いますが、玉ねぎ、ピーマンなどの野菜と共に食せば、食物繊維も摂取できるのがメリットですよね。
卵
卵は極めて栄養素が豊富で、食物繊維とビタミンC以外のほぼ全ての栄養素が含まれています。
脂質も摂取でき、特に『ホスファチジン酸』は、筋タンパク質の合成を促進する物質を活性化させることができると示されています。
※ホスファチジン酸→筋タンパク質の分解を促す遺伝子の発現を抑え、回復を助ける
おすすめな食べ方としては、
ゆで卵、半熟卵で麺つゆに漬け込む、ツナサラダ
といったところですね。
鶏胸肉
言わずと知れた高タンパク低脂肪食材の王様で、コスト的にも優れています。
硬い、パサパサしているとマイナス的に言われることもありますが、低音調理を活用すれば、しっとり柔らかく仕上げることもできます。
誰かが言っていた…「鶏胸肉は味付けしなくても人生というスパイスがかかっている」…。
おすすめな食べ方としては、
ネギ塩焼き、ニンニクポン酢、照り焼き、レンチンからの塩少々
といったところですね。
豆類
豆類の中でも豆腐、豆腐の中でも木綿豆腐をおすすめします。
木綿豆腐は絹ごし豆腐と比べて成分が凝縮されているため、１丁当たりのタンパク質とカルシウム含有量が多いと言われているのです。
おすすめな食べ方としては、
冷奴、豆腐ハンバーグ、肉豆腐
といったところですね。
海藻類
５大栄養素の中の１つであるミネラルは海藻類から取りましょう。
ミネラルの中でもマグネシウムが豊富なわかめをたくさん食べましょう。
マグネシウムは、血管を拡張させ血圧を下げる、血小板の凝集を抑えて血栓を作りにくくする作用もあります。
マグネシウムが不足すると筋収縮の異常（足が攣る）が起こります。
おすすめなわかめの食べ方としては、
味噌汁、わかめスープ、卵と炒める
といったところですね。
パイナップル
最後にして最も意外な食材。
パイナップルは、『プロメライン』という酵素が含まれ、タンパク質の消化がスムーズになります。
加熱処理が施されている缶詰は酵素が失活しているので、１個丸ごと若しくはカットフルーツとして販売されているものを選択すると良いでしょう。
※プロメライン→運動後の筋肉痛の軽減、関節の痛みの緩和に役立つ栄養素
おすすめの食べ方は↑で書いたとおりです。
まとめ
どうでしたか？
見ていただいて分かったと思いますが、
餅、パスタは、筋持久力アップ
卵、鶏胸肉、豆類は、筋力アップ
海藻類は、筋回復力アップ
のための食材と考え、すべて摂取することが筋肥大につながると私は考えています。
つまり、
例 餅入りチキンエッグパスタ
～冷奴とフルーツパイナップルを添えて～
という献立料理を仮に作ったら最強フードだと思います。笑
※例ですし味は保証しませんのでやめてください。
調理のバリエーションは十人十色、料理の得意不得意もあると思いますが、『筋肉のためのたいせつな栄養補給』だと思って、皆様の日々のトレーニングに役立てていただけたら幸いです。
