「他のトレーニングやってたら腕も太くなるんじゃないの？」
「力こぶを意識してやれって言われても具体的にどう意識すればいいの？」
「上腕二頭筋はどのくらい鍛えるべきなの？」
腕の筋肉って胸や背中や脚に比べると小さな筋肉で、自然と鍛えられるコンパウンド種目です。初心者の方がイメージする筋トレとは、『ベンチプレス・デッドリフト・スクワット』になると思います。
私も筋トレを始めた当初は、胸や背中を鍛えるついでにダンベルを使って少しの時間しか腕の筋肉と向き合ってなかったです。
けれど、腕の筋肉って普段から一番露出している筋肉であるという当たり前のことに気づいてから、自分なりに勉強もして、多い時では週に２日『腕の日』を設けてきました。
太くてかっこいい腕を肩から生やしていると、トレーニーからの羨ましい目線を感じますよ。
本記事を読んでもらえれば、腕トレをする時に意識することが分かり、腕トレに対するモチベーションを向上させていただけると思います。
腕の構造を理解してトレーニング中にイメージしよう
腕には様々な筋肉があります。細かい筋肉の名称をあげるとキリがなくなってしまうので、今日は上腕二頭筋と上腕三頭筋にフォーカスしてお話ししていきます。
男らしくデッカイ二の腕を手に入れるために、まずは基本的な知識を身につけましょう。
『知識をつけるより行動する方がいい、行動するなら知識をつけた方がいい』
上腕二頭筋
上腕二頭筋には、長頭と短頭があります。『外側が長頭』、『内側が短頭』と覚えましょう。
どちらかの腕の肘を曲げて力こぶを作り、反対の手で触ってみてください。
膨らまない人、膨らむ人、めちゃくちゃ膨らむ人（羨ましい）がいると思いますが、『親指に力を入れると長頭に』『小指に力を入れると短頭に』刺激が入るのが分かりますか？
次に、作った力こぶの山のうち、肘に近い側の麓を『登り口』、肩に近い側の麓を『降り口』と表現して説明します。
肘を曲げて力こぶを作り、『肘を９０度の位置で止めると登り口に』『肘が４５度になるまで曲げると降り口に』強い刺激が入るのが分かりますか？
この２つの刺激を習得することができれば、上腕二頭筋トレの知識はほぼ完璧です。
上腕三頭筋
上腕三頭筋には、外側頭と内側頭と長頭があります。『三頭筋の場合は内側が長頭』と覚えましょう。
どちらかの腕の肘を伸ばして、反対側の手で下になっている二の腕を触ってください。
ほとんどの人が感触が柔らかいと思います。硬い人は喜んでください。三頭筋の筋肉が既にだいぶ発達しています。
三頭筋の感覚は二頭筋より難しいかもしれませんが、『手の甲を上にして肘を伸ばすと外側頭と内側頭の外に』『手の甲を下にして肘を伸ばすと長頭と内側頭の内に』刺激が入るのが分かりますか？
この感覚が習得出来れば、上腕三頭筋トレの知識はほぼ完璧です。
極太アームを手に入れるための腕トレ種目
筋肉へのアクセス方法を習得したところで、私が紹介する腕トレ種目は
・バイセップス・カール
・トライセップス・エクステンション
の２種目です。どちらもハンマーストレングスのマシンで行う種目です。マシンを使用しなくても、椅子や机を上手く使ってダンベルを持てば行えます。
上腕二頭筋 バイセップス・カール
椅子の高さが調節できるので肘が真っ直ぐ固定できる位置に座り、レバーを握ります。『レバーの端の方を握れば長頭に』『レバーの根本の方を握れば短頭に』刺激を与えることができます。
バイセップスカールは肘を伸ばした状態からスタートし、肘を曲げた時に筋肉に収縮（刺激）がかかります。もう承知していますよね？登り口と降り口への刺激の与え方は肘の角度です。
伸ばした時に筋肉にストレッチがかかります。伸ばし切ってじまうと負荷が抜けてしまうので、負荷が抜けないギリギリまで肘を伸ばしたところで肘を曲げて二頭筋に負荷を与え続けてください。
早く曲げて、ゆっくり伸ばすがコツです。
重さは５ｋｇから９０ｋｇまでが選べますが、ギリギリ１０回できる重さをご自分で探してみてください。スタックマシンなのでピンを抜き差しするだけで重さが変えられるのがマシンを使うメリットですね。
私はいつも
３９ｋｇ１５回を１セット（アップとして）
５３ｋｇ１０回を４セット
を行いますが、メインの４セットの中に『長頭と短頭』『登り口と降り口』をそれぞれセット毎に意識するようにしています。
上腕三頭筋 トライセップス・エックステンション
椅子の高さが調節できるので肘が90度にできる位置に座り、レバーを握ります。『レバーを順手で握れば外側頭に』（少し無理な姿勢ですが）『レバーを逆手で握れば長頭に』刺激を与えられます。
トライセップスエクステンションは、肘を曲げた状態からスタートし、肘を伸ばし切った時に最大の収縮（刺激）となります。伸ばし切った肘をゆっくり戻していき、90度まで曲げ切る手前で三頭筋に最大のストレッチがかかります。
肘を曲げ戻し切ってしまうと負荷が抜けてしまうので、曲げ切る手前で止める→再び真っ直ぐ伸ばす→ゆっくり戻すがコツです。
三頭筋が熱さを帯びていくのを感じてもらえるはずです。
私はいつも
３９ｋｇ１５回を１セット（アップとして）
５３ｋｇ１０回を３セット
行います。自分がギリギリ１０回行えるギリギリの重さを追い求めてください。
まとめ
筋トレで大事なのはイメージです。
今どこの筋肉に刺激を与えているのか、負荷がかかっているのか抜けているのかを意識してトレーニングするだけで効果は劇的に違います。
少しの曲げ方伸ばし方で筋肉への刺激が変わる、ギリギリ１０回できる重さを追い求めるって、筋トレは無限の可能性を秘めてる気がしませんか？
腕トレに対するモチベーションが上がったところでお互い極太アームを手に入れるために今日も筋トレを頑張っていきましょう。
著者のオススメ
これらのトレーニング内容を効率的に実践するには、トレーニングをいかに上手く日常生活に組み込むかが重要です。
私は、自宅の近くや通勤途中、自身にとって通い続けることが可能な場所に所在する２４時間ジムを検索し、一日でも早く入会することをおすすめします。
朝の通勤時間、夜の仕事終わり、休日の空いた時間などにいつでも自分のライフスタイルに組み込みやすいからです。また近日中では、シャワールームやサウナが完備されたジムも増えてきており、よりジムトレーニングを自身の生活の一部に取り入れやすい環境が整ってきています。
あなたの生活を一変させるタイミングは今であり、後はあなた自身が第一歩目を踏み出すだけです。
