筋トレ初心者「水泳は全身運動だから、筋トレは必要ない？」
もしあなたがそう思っているなら、もしかしたら既に損をしているかもしれません。
実は、水泳と筋トレを組み合わせることで、それぞれのメリットを最大限に引き出し、より効果的に理想のカラダを手に入れることができるのです。
この記事では、水泳と筋トレを融合させた効果的なトレーニングメニューと、その驚くべき効果について徹底解説します。
なぜ水泳と筋トレの組み合わせが最強なのか？
水泳と筋トレは、一見すると異なる種類の運動に見えますが、実は互いを補完し合う最高のパートナーです。
水泳のメリット
全身運動
浮力により関節への負担が少なく、全身の筋肉をバランス良く鍛えられます。
高い有酸素運動効果
効果的に心肺機能を向上させ、持久力を高めます。
消費カロリーが高い
脂肪燃焼効果が高く、ダイエットにも効果的です。
リフレッシュ効果
水の抵抗を受けながら運動することで、心身のリラックス効果も期待できます。
筋トレのメリット
筋力・筋肥大
特定の筋肉に負荷をかけることで、筋力アップや筋肉量の増加につながります。
基礎代謝の向上
筋肉量が増えることで、安静時の消費カロリーが増え、痩せやすい体質になります。
運動パフォーマンスの向上
競技に必要な筋力や爆発力を高めます。
姿勢改善・体幹安定
身体の軸となる筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり、バランス感覚も向上します。
これらの水泳と筋トレのメリットを組み合わせることで、全身をバランスよく鍛えながら、効率的に筋力アップ・持久力向上、脂肪燃焼を同時に行うことができるのです。
効果的な融合トレーニングメニュー例
ここでは、目的別に合わせた水泳と筋トレの融合トレーニングメニューの例をご紹介します。
ご自身の体力や目標に合わせて調整してください。
基礎体力向上・全身バランスUP
１ ウォーミングアップ（１０分）
軽いジョギングやストレッチ、水中でのウォーキングなど
２ 水泳（３０分）
クロール、背泳ぎ、平泳ぎなど、様々な泳法を取り入れる
３ 休憩（５分）
４ 筋トレ（３０分）
- スクワット１０回×３セット
- プッシュアップ１０回×３セット
- ラットプルダウン（またはチューブトレーニング）１０回×３セット
- 腹筋クランチ１５回×３セット
５ クールダウン（１０分）
ストレッチや水中でのリラックス
筋力UP・シェイプアップ
１ ウォーミングアップ（１０分）
軽いジョギングやストレッチ、水中でのウォーキングなど
２ 筋トレ（４０分）
- ダンベルスクワット１０回×３セット
- ダンベルベンチプレス（または腕立て伏せ）８回×３セット
- ダンベルローイング（またはチューブローイング）８回×３セット
- プランク３０秒×３セット
- レッグレイズ１５回×３セット
３ 休憩（５分）
４ 水泳（３０分）
インターバルトレーニング（全力で２５m→休憩→全力で２５mを繰り返す）や、得意な泳法で集中的に
競技力向上（水泳選手向け：あくまで比較用）
１ ウォーミングアップ（１５分）
陸上でのダイナミックストレッチ、水中でのウォーミングアップ
２ 水泳（６０分）
フォーム練習、距離練習、インターバルトレーニングなど、専門的な練習メニュー
３ 休憩（１０分）
４ 筋トレ（４５分）
- プルアップ（懸垂）限界まで×３セット
- バーベルスクワット５回×３セット（高負荷）
- デッドリフト５回×３セット（高負荷）
- メディシンボールを使った体幹トレーニング
５ クールダウン（１５分）
水中でのリラックス、ストレッチ
トレーニング効果をさらに高めるポイント
目的を明確にする
何のために水泳と筋トレを組み合わせるのかを明確にすることで、メニューの方向性が定まります。
休息をしっかりとる
筋肉の回復には休息が不可欠です。トレーニングの合間やトレーニング日以外はしっかりと休息を取りましょう。
栄養バランスを意識する
筋肉の成長にはタンパク質が重要です。バランスの取れた食事を心がけましょう。
フォームを意識する
水泳も筋トレも、正しいフォームで行うことが効果を高め、怪我の予防にも繋がります。
徐々に負荷を上げていく
慣れてきたら、運動時間や強度、回数を少しずつ増やしていきましょう。
楽しむことを忘れずに
継続するためには、トレーニングを楽しむことが大切です。
まとめ
水泳と筋トレを組み合わせることで、全身を効率的に鍛え、理想のカラダへと近づくことができます。
この記事で紹介したメニュー例を参考に、ぜひあなたも水泳と筋トレの融合トレーニングを取り入れて、その効果を実感してみてください。
きっとこれまで以上の変化に驚くはずです。
記事を書いたのはこんな人：自己紹介
私は自分が理想とするマッチョを手に入れるために、ほぼ毎日筋トレをしているチュートラールと言います。
私の最近のトレーニング記録です。
※引用：筋トレMEMOアプリ
『マッチョになりたい』という思いだけで、独学で筋トレを勉強し、仕事をしながら
ほぼ毎日筋トレのことを考えています。
初心者から独学で筋トレを学んできた私の話は、これから筋トレを始めようとしている方や筋トレ初心者の方にとって、プロから教わるよりも身近で分かりやすく聞いていただけるはずだと思い、このような記事を書かせていただきました。
