ダンベルは筋トレの原点！コレ１つでアナタの筋トレライフがスタート！

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空前のフィットネスブームの影響で、老若男女問わず、意欲的にトレーニングを始める人が激増しています。

ようやくその流れに乗ろうと思い始めたアナタ、まだまだ全然遅くありません。

というか、筋肉は貯金と同じなので、トレーニングを始めることに早いや遅いはなく、鍛えた分少しずつアナタの筋肉は成長し、大きくなっていきます。

アナタが思い描くマッチョ達も、誰もが最初は筋トレ初心者でした。大切なのは今から筋肉貯金し始めるための行動をとることです。

本記事を読んでもらえれば、初心者が筋トレライフを開始しようと思い立った時に、まず何をしなければいけないかが分かります。

自己紹介

私は、会社員として働く傍ら、ほぼ毎日トレーニングしている筋トレマニアです。

仕事が忙しくて時間が作れない、筋トレに割り振る気力と体力が残ってない日以外は、必ず筋トレを行うようにしています。私の先月の筋トレ記録がこちらです。

※引用：筋トレMEMO

小学生から大学生まで剣道を習っていましたが、昔はトレーニングが嫌いでした。筋トレライフを開始したのは３０代後半からで、始めた理由は『健康になって長生きがしたかったから』です。

プロボディビルダーでも、有名パーソナルトレーナーでもない、ごく普通の会社員の私ですが、筋トレライフを開始してから約３年、ほぼ毎日筋肉のことを考え、動画や書籍で筋肉について勉強してきました。

そんな私から筋トレ初心者のアナタへ、まず初めにやるべきことは、コレです…

自宅で快適なトレーニングをするなら！【NUOBELL】

ダンベルとは？

ダンベルは筋力トレーニング用の器具です。トレーニングと聞いたらまず最初に頭の中で想像するのが、ダンベルを使ったトレーニングではないでしょうか。

バーベルよりもサイズが小さくて片手で扱えるので、さまざまな活用方法があります。筋力維持やダイエットのために軽いダンベルを使用したり、筋肥大を目指して重たいダンベルで使用したり、トレーニングの幅を広げられます。

また、ダンベルには目的に合わせて重さを変えられる可変式と、重さを変えられない固定式がありますが、自宅で行うトレーニングとしては、いろいろな重さに変えることが可能な可変式ダンベルがオススメです。

ダンベルトレーニングのメリット

筋トレ初心者にとってダンベルは扱いやすいトレーニング器具です。その一方で多くの上級者にも愛用されています。それだけダンベルトレーニングには多くのメリットがあるのです。

ここではダンベルトレーニングのメリットについて解説していきます。

全身のトレーニングが可能

ダンベルには、個々人に合わせた細かい負荷の調整がしやすいという特徴があります。無理のない強度でトレーニングを行うことは怪我の防止につながります。

ダンベルを使って筋肉を動かす時、固定化した動きをするマシントレーニングよりも、動作を安定させようとして多くの筋繊維が使われるため、狙った筋肉だけでなく、同時に全身の細かい筋肉の安定化と活性化も図れます。

また、ダンベルはサイズが小さく自由に動かすことができるので、肩や腕だけでなく、胸や背中や脚など、全身を使ったトレーニングを行うことができます。

全身トレーニングは、自分の弱点部位を把握しやすくなり、弱点克服のために筋肉のバランスを整えたり、特定部位の筋肥大を狙ったりすることができます。

スペースを必要としない

ホームジムを作ろうと思って、パワーラックと呼ばれるマシンを家の中に置こうとすれば、１部屋をトレーニングルームとして使ってしまいます。ホームジムを作るのはなんだかワクワクしますし、体を鍛える環境を整えるという意味では悪くありませんが、いろいろな器具を揃えようと思うと、なにぶん費用がかかりすぎます。

一方でダンベルであれば、コレ一つあれば全身が鍛えられる上、半径１メートル以内での動作になるので、自宅でトレーニングしようと思った時に大きく場所を取らずに済みます。

また、朝起きてすぐ、寝る前に少し、ダンベルさえあればいつでもトレーニングを開始できます。

あくまで私個人の意見ですが、ダンベルは、置き方によっては家の中の素敵なオブジェになります。

筋肉を細かく鍛えることができる

ダンベルを使ったトレーニングでは、いろいろな動きができるので、狙った筋肉を細かく鍛えられます。

例えば、上腕二頭筋は、ダンベルでもバーベルでも鍛えることが可能ですが、ダンベルであれば手首の動きを微妙に変えることで同じ上腕二頭筋でも細かな筋肉を狙いやすくなります。

また、ダンベルであれば動作が固定されにくいので、ピンポイントに鍛えたい筋肉をトレーニングすることができます。

ダンベルトレーニングのデメリット

メリットだけでなく、デメリットもよく理解した上で、正しいダンベルトレーニングに取り組みましょう。

扱う重量に限りがある

重量が大きすぎるダンベルはバランスを取るのが難しく、下半身のトレーニングでは重量不足を感じることがあるかもしれません。

また、ダンベルはマシントレーニングと比較して、トレーニング時の軌道が不安定で、持ったままよろけたり、落としてしまったりすると、大きな怪我につながるリスクがありますので、筋トレ初心者がダンベルを使用する時は注意が必要です。

適切なフォームを理解し、正しい姿勢を維持して、安全性を優先して行うためにも、まずは軽めのダンベルを使用して行いましょう。

軌道や動作が難しい

正しいフォームと言われても、ダンベルは前後左右に動かすことができるその反面、トレーニング動作にはテクニックが必要になります。

軌道や動作が難しく、左右の腕が独立して動くので動作にばらつきが出ることもあります。

また、フォームを間違えると、狙った筋肉にしっかりとした刺激を効かせることができなくなるだけでなく、肘や腰などを痛める恐れもあるので、正しい知識で正しいフォームを学び、しっかりと理解することで、自分自身のトレーニング技術を磨いていくことが重要です。

自宅でできるオススメダンベルトレーニング

ここでは自宅で手軽に開始することができるトレーニングメニューを部位別に紹介します。

ダンベルアームカール

ダンベルショルダープレス

ダンベルチェストプレス

ダンベルローイング

ダンベルスクワット

まとめ

トレーニングを始めようか迷っているなら、まずはダンベルを購入して自宅でのダンベルトレーニングからスタートすることをオススメします。

自宅でのトレーニングを３ヶ月から半年続けられることができたら、もっと本格的なトレーニングをするために、ジムへの入会を検討するのがいいと思います。

この記事で紹介したトレーニングを実践することで、全身を鍛えられますので、ぜひ正しいフォームを意識的に維持し、怪我のない楽しい筋トレライフをスタートさせてください。

著者は、MotionsFitがNUOの正規販売代理店として取り扱っている、画期的な可変式ダンベルの『ヌオベル』を一択でオススメしています。