「栄養はサプリメントで補ってはいけないのか？」
「筋トレ後にプロテインを摂取するのが一番効果的ではないのか？」
「筋肉を成長させるにはいつ、何を食べればいいの？」
筋トレを習慣にしている方は、食事にも気を払う必要があります。筋トレの効果は栄養によって左右されますし、サプリメントやプロテインも必要ではありますが、今回これらはあくまで食事で補えなかった栄養を補填するものと考えてください。
この記事では、筋トレの効果を最大限に発揮させるためには、食事がいかに大切かを解説し、どの栄養素をどのようなバランスで、いつ、どれくらい摂取すればいいのかを説明し、トレーニーにオススメの献立も紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
筋肉と食事の関係
筋肉が成長する原理として、筋肉への刺激となるトレーニングをして、傷ついた筋繊維を回復させるために栄養補給をする必要があります。その後、筋肉の修繕と回復を繰り返して筋肉は成長していきます。
食事のみで筋肉量を増やすのは非常に難しく、この流れのうち何か１つでも欠けてしまうだけで筋肉は成長しません。
筋肉に必要な栄養素とは
筋肉の肥大のためには、糖質や脂質、ビタミン、ミネラルといった栄養素を摂取する必要がありますが、体づくりや筋力アップに最も大事な栄養素はタンパク質です。
肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品といったタンパク質を１日３食で十分な量を摂ることが必須です。
食事のタイミングは筋トレの前？後？
食事を摂るのは筋トレの前が良いのか、後が良いのかについては、実はどちらにもメリットとデメリットがあります。
筋トレ前に食事をするメリットとデメリット
食べた食材が体内で消化され、体のエネルギーになっているタイミングで筋トレをすればパフォーマンスも上がります。食後２時間以上あけてから筋トレするのが良いと言われています。
逆に食事の直後に筋トレするのは避けてください。血液が消化器官に集中するタイミングで筋トレを行えば消化不良を起こしやすく、腹痛や吐き気などの症状の原因になります。
筋トレ後に食事をするメリットとデメリット
トレーニングで破壊された筋繊維を回復させるため、筋トレ後３０分〜１時間半くらいまでのゴールデンタイムにバランスの良い食事をするようにしてください。プロテインやサプリメントも合わせて取り入れるとより効果的です。
逆に、筋トレをして体を回復させるためだと銘打って、食べ過ぎてしまうのには注意してください。トレーニングをしてお腹が空いたからと言って、食材をあまり噛まずに飲み込むように食すことも避けてください。
筋トレ効果を高めるオススメ献立４選
キムチきゅうり納豆豆腐
材料（２人分）
- ひきわり納豆 １パック
- 白菜キムチ ５０g
- きゅうり １／４本
- 木綿豆腐 ２００g
- ごま油 小さじ１／２
- 大葉 ２枚
作り方
- 白菜キムチは食べやすい大きさに切る。きゅうりは縦半分にした後１㎝角に切る。
- ひきわり納豆、ごま油と一緒に混ぜ合わせる。
- 器に大葉を敷き、豆腐を乗せ、豆腐の上に混ぜ合わせた食材を盛り付ける。
一口ポイント
キムチは白菜の他、大根を刻んで混ぜると食感が増す。
サバ味噌豆乳スープ
材料（２人分）
- さばの味噌煮缶 １缶
- しめじ １／２パック
- 豆乳 １５０cc
- 水 １５０cc
- ラー油 少々
作り方
- しめじは石突きをとり、手でほぐす。
- 小鍋に水としめじを入れて蓋をし、弱火でしめじに火が通るまで５分ほど加熱する。
- さばの味噌煮缶を汁ごと加え弱火で５分加熱し、最後に豆乳を加えて温める。
- 器に盛り、お好みでラー油をかける。
一口ポイント
さば缶は塩分がメーカーによって違うので、味が薄すぎる時は味噌を入れて調整。
鶏肉と彩り野菜のカレー炒め
材料（２人分）
- 鶏もも肉 １５０g
- パプリカ（赤・黄） 各１／２個
- ブロッコリー ４〜５房
- ニンジン １／２本
- ニンニク（スライス） １片
- オリーブオイル 大さじ１／２
- カレー粉 小さじ１
- 塩 小さじ１／２
- 黒胡椒 少々
作り方
- 鶏もも肉は２㎝角に切り、塩・胡椒で下味をつける。
- 種を取ったパプリカとニンジンは一口大のみじん切りにする。
- ブロッコリーは小房に分ける。
- ニンジンとブロッコリーは塩を加えたお湯で固めに茹でておく。
- フライパンにオリーブオイルとスライスしたニンニクを入れ、弱火にかけ、香りが立ったら中火で鶏もも肉を加え炒める。
- 野菜を加え、カレー粉・塩・黒胡椒で味を調える。
一口ポイント
カットしたニンジンは事前に電子レンジにかけておくと時短に。
レバニラ玉
材料（２人分）
- 鶏レバー １５０g
- 片栗粉 大さじ１
- ニラ １／２束
- 卵 ２個
- もやし １００g
- ニンニク １片
- オイスターソース 大さじ１
- 醤油 小さじ１
- 酒 大さじ１
- ごま油 大さじ１
- 黒胡椒 適量
作り方
- 鶏レバーは牛乳に１５分ほど漬けて臭みを抜き、水で洗って水気を切った後、片栗粉をまぶす。
- ニラは５㎝の長さに切る。
- 卵は溶きほぐしておく。
- ニンニクは皮を剥いて縦半分に切る。
- フライパンにごま油の半量を入れて中火にかけ、鶏レバーを炒めて火が通ったら端に寄せ、空いたスペースに卵を流し入れてスクランブルエッグを作り、鶏レバーと共に一旦取り出す。
- フライパンに残りのごま油とニンニクを入れ弱火にかけ、香りが立ったらもやし、ニラの順に加え炒める。
- もやしがしんなりしてきたら鶏レバーとスクランブルエッグを戻し入れ、混ぜ合わせたオイスターソース・醤油・酒を回し入れる。
- 全体に絡んだら黒胡椒を振り、味を調える。
※レシピ参考：満尾正 著『食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術』
まとめ
体は食べているものでできています。５大栄養素であるタンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランス良く取りましょう。
その上で筋トレの効果を高めるためには、筋肉の材料となるタンパク質を多く取ってください。筋肉のエネルギーとなる糖質、つまり、炭水化物と共に摂取することがオススメです。私がオススメした４つの献立は、どれもご飯のお供に最適です。
ブロテインやサプリメントに頼り切るのではなく、これらはあくまで食事で補い切れなかった栄養素を補填するだけであり、大切なのは食事の質を向上させ、健康的に筋トレ効果を高めることです。
