「筋トレと有酸素運動、どっちを先にやるのがいい？」
「そもそも無酸素運動と有酸素運動はどう違うの？」
「筋肉を落とさずにダイエットすることは可能？」
誰もが弛んだ体より、引き締まった体を手に入れたいと思いますよね。私も筋トレを始めたきっかけは『今の自分より引き締まったかっこいい自分になりたい』でした。そして、そのためには筋トレと有酸素運動の組み合わせが最も効率的であることは間違いありません。
本記事では、それぞれのトレーニングが持つ効果や、筋トレと有酸素運動の順番、組み合わせ方を解説していきます。
筋トレ→有酸素運動の順番がおすすめ
筋肥大や脂肪燃焼（ダイエット）が目的であれば、間違いなく筋トレ→有酸素運動の順番で行う方が効果的です。
まずはそれぞれのメリットや特徴について触れていこうと思います。
筋トレのメリット
基本的に筋トレをすることはメリットしかありません。特に筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、普段生活する中だけでも消費されるカロリーが増え、運動すればさらにカロリーは消費されるようになるので太りにくい体質を手に入れることが一番のメリットになります。
有酸素運動のメリット
有酸素運動は運動負荷も軽く、長時間行えますし、酸素を体内に循環させることで心肺機能を強化し持久力が向上、血液循環も改善されて代謝アップにも繋がります。
その他、高血圧、高脂血床、糖尿病などの体への危険分子の予防やストレスの解消といった効果がありますが、中でも一番のメリットはやはり脂肪燃焼効果ではないでしょうか。
無酸素運動と有酸素運動の違い
運動は、無酸素運動と有酸素運動の２種類に分けられます。一般的に両者には運動時に消費されるエネルギー源に違いがあり、無酸素運動の場合は『糖』、有酸素運動の場合は『酸素』をエネルギー源とします。
高重量な刺激を筋肉に加える筋トレや、短い時間で爆発的なエネルギーを必要とする短距離走は無酸素運動に分類され、大きな負荷を筋繊維に与え損傷させるため筋肥大につながります。
低負荷な刺激を継続的にかけると同時に、その際に使用するエネルギーで脂肪を燃焼させて賄う、ウォーキングやランニング、水泳などのダイエットとして定番となっているのが有酸素運動として分類されます。
一見して両者は相性の悪い関係にあるように思えますが、両者は上手く組み合わせることであなたのボディメイクが良い方に変化するはずです。
筋トレと有酸素運動の目的別の組み合わせ方
トレーニングする人の中には、引き締まった体を手に入れる過程で、『とにかく脂肪を削ぎ落としたい』という方と、『せっかくつけた筋肉は失いたくない』という方に分かれます。
両者ともトレーニーとして正しい考え方であり、目的別に筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法は存在します。
ダイエット目的
脂肪燃焼やダイエット目的の人は筋トレを先にやってから有酸素運動するのがオススメです。
筋トレ時に分泌される成長ホルモンやアドレナリンといったホルモン類は、基礎代謝の向上と脂肪細胞の分解といった働きをするからです。
筋トレをして体内にホルモン類が分泌されている状態で有酸素運動に切り替えることで、より効果的に脂肪が分解され、有酸素運動の脂肪燃焼効果が爆上がりします。
筋肥大目的
筋トレに重点を置いている方にとっても筋トレ→有酸素運動の順番でトレーニングするのがオススメです。
その理由は有酸素運動を先に行うと、体内に貯蓄されたグルコース（糖）が消費され、筋トレで最大のパフォーマンスを生み出すこと、つまり強く追い込むことができなくなるからです。加えて筋トレは有酸素運動よりも高い集中力を必要とするため、最大限のパフォーマンスを引き出すには、心身がフレッシュな状態である方がいいのです。
ただし、あくまで筋肥大を目的としているのであれば、筋トレと有酸素運動を同日に行うことは避けてほしいです。筋トレで追い込んだ体は急に力が抜けることがあり、怪我防止の観点からです。
また、筋肥大効率を最適化するには運動直後、最も筋合成が活発になるゴールデンタイムには、速やかにタンパク質と炭水化物を摂取することが推奨されます。
ですので、筋肥大を目的としている方の中で、さらにどうしても有酸素運動を組み込みたいと思っている肩には、『有酸素運動の日を別日に設ける』か『筋トレ後２０分程度の軽めの有酸素運動に留める』ことが最適です。
まとめ
今まで思うように筋トレと有酸素運動を組み合わせず、筋肉がつかず、体重が減らなかったのは、実は順番が違っていただけだったのかもしれません。
正しい順番と組み合わせ方によって、自分自身の体の変化に気づく日も早まると思いますし、効果がはっきりと体に現れてくると、さらにトレーニングへの意欲が高まり、モチベーションもより一層強まると思いますので、ぜひ参考としてみてください。
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