「たるんだ胸にかっこ良く筋肉つけるには何をしたらいいの？」
「胸に筋肉つける必要なんてあるの？」
「どうしたら上手く胸の筋肉に効かせるトレーニングができるの？」
少年漫画や空前のフィットネスブームの影響で、鍛えられたかっこいいマッチョボディを目にする機会があり、「自分もあんなかっこいい体になりたい」と思ったことのある男性は多いと思います。だからこそこの記事を読みにきてくれているんですよね。
色々な筋肉の中でも体のど真ん中に位置する、特に分厚い胸板にまず目線を向けてしまうのではないでしょうか。
筋トレを１年以上続けている私としては、デカい胸板は一朝一夕で手に入れられるものではなく、我々が憧れているあのマッチョの胸板はとてつもない努力とストーリー性に溢れているんです。
それならば自分には手に入れられないのかというとそうではなくて、胸のトレーニングは比較的派手で、体の中でも一番目立つ（気になる）部位なのでトレーニングで消費されるエネルギーも多く、やりがいのあるトレーニング部位ですが、その分「トレーニングの知識」を身につけた上で実践することで効果が何十倍にもなり、デカい筋肉を手に入れる近道になると私は思います。
胸の構造を理解してトレーニング中にイメージしよう
大胸筋
上部（インクライン）
鎖骨や胸骨から腕にかけて広がっている筋繊維のことを大胸筋上部（インクライン）と言います。腕を斜め上に押し出す際に使われる筋肉で、鍛えるメリットとしては基礎代謝の向上と胸の厚みが出やすくなるといった点が挙げられます。
服を着ていても胸の盛り上がりが見えやすくなるので、ファッション面からもかっこいい着こなしが可能になります。
ただし、鍛えるのが難しい部位とも言われており、上部を効率的に鍛えるには、腕を斜め上に伸ばしつつ胸の内側を収縮させる筋繊維の動きをイメージしなくてはいけません。
中部
大胸筋の６割は大胸筋中部が占めています。腕を内側に閉じる肩関節の水平屈折の動きや内旋の動きに作用する筋肉です。上部と下部の間にある中部は、大胸筋の総合的な美しさを際立たせてくれる部位であり、鍛えることで全体としてのバランスや大きさが強調できます。
大胸筋を鍛えていたら、意識せずに中部は鍛えられていますが、どのような刺激が加わっているかを意識するだけで筋肉の成長の仕方にも変化が出てきます。基本的に中部は寝転がったり背もたれにもたれた状態から腕をまっすぐ前方に伸ばしつつ胸の内側を収縮させる筋繊維の動きをイメージすれば感覚が掴めます。
下部（デクライン）
腹直筋から腕にかけて広がっている筋繊維のことを大胸筋下部と言います。腕を斜め下に押し出す際に使う筋肉で、大胸筋と腹筋のラインのメリハリを作るためには大胸筋下部の筋肥大が欠かせません。
タンクトップを着ているマッチョの両脇から覗かせる鍛えられた胸の筋こそ大胸筋下部（デクライン）だったんです。
下部を分かりやすくイメージすると、肋骨の最下部から腕の骨に向かって斜め上方向に付着していますので、この部分を鍛えるためには、腕を斜め下方向に伸ばしつつ胸の内側を収縮させる筋繊維の動きをイメージすることです。
かっこ良く分厚い胸板を手に入れるための胸トレーニング種目
胸を大きく成長させるためのトレーニング種目は次の４種類です。
- ラテラルインクラインプレス（上部）
- マシンチェストプレス（中部）
- ペクトラルフライ（中部）
- ラテラルデクラインプレス（下部）
ラテラルインクラインプレス
ラテラルインクラインプレスのやり方
- 両足が床につく高さに椅子を調整して座る
- 肩幅の広さでグリップを握る
- グリップを押してバーを押し上げる
- 押し切ったらバーを戻す
ラテラルインクラインプレスのコツ
- 肩甲骨を寄せて胸郭を上げる（背もたれには肩甲骨だけをあてる）
- 手首をあげ、グリップを手のひら（手首から）で押し上げる
- 肩を開かない
- できるだけ脇を閉じて押し上げる
- バーを押し上げる時は早く、バーを戻す時はゆっくり
回数・セット数
１０〜１５回・アップ重量を２セット、メイン重量を３セット（計５セット）
※アップ重量：１５〜２０回できる低重量、メイン重量：１０回できるギリギリの重量
マシンチェストプレス
マシンチェストプレスのやり方
- 両足をフットバーに乗せる
- グリップが乳首の高さになるよう椅子を調整して座る
- グリップを握る
- グリップを押す
- 押し切ったらグリップを戻す
マシンチェストプレスのコツ
- グリップの角度を最も奥に調整してストレッチを最大に
- 肩甲骨を寄せて胸郭を上げる（背もたれには肩甲骨だけをあてる）
- 肩を開かない
- 手首をあげ、グリップを手のひら（手首から）で押す
- 押し切った時に肩に力を入れず、重量は胸に乗せる
- バーを押す時は早く、バーを戻す時はゆっくり
回数・セット数
１０〜１５回・３セット
ペクトラルフライ
ペクトラルフライのやり方
- 椅子は最上で調整する
- 両膝を合わせて椅子に座り、膝から下は垂らして床に足をつけない
- グリップを握る
- 腕を内旋させてバーを寄せる
- 寄せ切ったらバーを戻す
ペクトラルフライのコツ
- バーの角度は最も手前に調整して肩に負担をかけない
- 肩甲骨を寄せて胸郭を上げる（背もたれには肩甲骨だけをあてる）
- 腕を伸ばしたまま内旋させる
- 背もたれから離れない
- 目線は斜め上
- バーを寄せる時は早く、バーを戻す時はゆっくり
回数・セット数
１０〜１５回・４セット
ラテラルデクラインプレス
ラテラルデクラインプレスのやり方
- 椅子は最上で調整する
- 両膝を合わせて椅子に座り、膝から下は垂らして床に足をつけない
- 肩幅の広さでグリップを握る
- グリップを押してバーを押す
- 押し切ったらバーを戻す
ラテラルデクラインプレスのコツ
- 肩甲骨を寄せて胸郭を上げる（背もたれには肩甲骨だけをあてる）
- 手首をあげ、グリップを手のひら（手首から）で押す
- 肩を開かない
- できるだけ脇を閉じて押す
- バーを押す時は早く、バーを戻す時はゆっくり
回数・セット数
１０〜１５回・アップ重量を２セット、メイン重量を３セット（計５セット）
まとめ
胸の筋繊維は素直ですが、筋肉へ刺激を与える方法は何通りもあります。様々な種目を数多く実践することでより強固なかっこいい胸板が完成すると思いますが、胸の全部位に有効的に刺激を加えることができる種目は本記事で紹介した４種目になります。
私の筋トレ空間が主に２４時間ジムなので、今回はマシンを使用したトレーニングメニューの紹介になりましたが、ダンベルと椅子さえあれば同じ理論で実践できる種目ですので、ぜひあなたの胸トレメニューに加えてください。
胸のトレーニングは意識するだけで効果が何倍にも増大しますし、少しの工夫を加えるだけで筋肉に与える刺激が変化し、広く強く鍛えることができます。その分無意識に行えば肩への負担が増大し怪我のリスクがありますので、間違ったフォームや無理な重量でトレーニングすることは避け、自分の体と会話しながらトレーニングライフを楽しんでください。
著者のオススメ
これらのトレーニング内容を効率的に実践するには、トレーニングをいかに上手く日常生活に組み込むかが重要です。
私は、自宅の近くや通勤途中、自身にとって通い続けることが可能な場所に所在する２４時間ジムを検索し、一日でも早く入会することをおすすめします。
朝の通勤時間、夜の仕事終わり、休日の空いた時間などにいつでも自分のライフスタイルに組み込みやすいからです。また近日中では、シャワールームやサウナが完備されたジムも増えてきており、よりジムトレーニングを自身の生活の一部に取り入れやすい環境が整ってきています。
あなたの生活を一変させるタイミングは今であり、後はあなた自身が第一歩目を踏み出すだけです。
