「どうやったらボコボコしたかっこいい背中が手に入れられるの？」
「自分の背中って見えないから鍛えられている実感がない」
「無理して重いものを持つとギックリ腰になるんじゃないか？」
少年漫画や空前のフィットネスブームの影響で、鍛えられたかっこいいマッチョボディを見る機会があり、「自分もあんなかっこいい体になりたい」と思ったことのある男性は多いんじゃないかなと思います。
色々な筋肉の中でも特に背中の鬼の顔（デカい筋肉）にまず目線を向けてしまうのではないでしょうか。
筋トレを１年以上続けている私としては、デカい背中は一朝一夕で手に入れられるものではなく、我々が憧れ続けたあのマッチョの背中にはとてつもない努力とストーリー性を感じます。
背中のトレーニングは比較的派手で、体の中でも脚の次に筋肉量の多い部位だと言われているだけにトレーニングで消費されるエネルギーも多くトレーニングに手応えを感じる、やりがいのある部位ですが、その分筋肉の種類も多いので「トレーニングの知識」を身につけた上で実践することで効果が何十倍にもなり、デカい筋肉を手に入れる近道になると私は思います。
本記事は、筋トレを始めようか迷っている方や筋トレ初心者の方に向けて作成しており、この記事を読んでいただければ、背中の構造を理解した上で有意義な背中トレの時間が取れるようになります。
背中の構造を理解してトレーニング中にイメージしよう
広背筋
背中中央部から脇の下、さらに腕へとつながる筋肉。肩関節の動きに関わり、腕を後ろに動かしたり、内旋させる動作に使われます。
普段見えない位置にありますし、意識しにくく使われにくいという特徴がありますが、引き締まった背中を目指すには鍛えたい部位であり、鍛えることで逆三角形の背中を手に入れることができます。
僧帽筋
背中の表面部分にあって、首から肩や背中上部へつながる筋肉。首や肩甲骨などの動作全般に欠かすことができない部位で、肩こりがあったり上半身が大きく動かせなかった時には、僧帽筋の不調が関係していることが多いです。
鍛えることでたくましい背中を手に入れられる上、肩こりの予防にもつながります。
脊柱起立筋
頭蓋骨の下から背骨の両脇を通り、骨盤まで届く筋肉。背中で最も長い筋肉です。姿勢維持に欠かすことができず、スポーツ競技のパフォーマンスにも影響を与えます。背中かあ腰にかけて後ろに反るような動きをする時も用いられる筋肉です。
鍛えることで盛り上がった筋肉の影響でゴツくてかっこいい背骨のラインを際立たせることができます。
鬼の背中を手に入れるためのトレーニング種目
背中を大きく成長させるためのトレーニング種目は次の４種類です。
- ラテラルDYロー（広背筋、僧帽筋）
- ラットプルダウン（広背筋）
- アシストチンニング（広背筋）
- デッドリフト「（脊柱起立筋）
ラテラルDYロー
ラテラルDYローのやり方
- 両足が床につく高さに椅子を調整する
- グリップを握った時に腕が水平になる高さになるように椅子を調整したら座る
- グリップを逆手で握る
- 肘を後方に引いてグリップを引く
- グリップを戻す
ラテラルDYローのコツ
- 腕の力で引かない（肘の先端部分を斜め下に引くイメージ）
- 拳が腰のサイドにくる位置まで引く
- 引く時に息を吐き、戻す時に息を吸う
- グリップを戻し切らずに再び引いて負荷が抜けないようにする
- 最終セットをワンハンドで行う（深みのある刺激に変化する）
回数・セット数
１０〜１５回・アップ重量を２セット、メイン重量を４セット（計６セット）
※アップ重量：１５回から２０回できる低重量、メイン重量：１０回できるかできないギリギリの重量
ラットプルダウン
ラットプルダウンのやり方
- 頭上のフックにバーを取り付けてセットする
- 両大腿部が上下しない位置に太ももパットの高さを調整して座る
- バーの両端を握る
- バーを下に引き下ろす
- バーを上に戻す
ラットプルダウンのコツ
- できる限り深く座る
- バーを握った時に肘を開かず内側に寄せる
- 腕の力でバーを引き下ろさず肘を下に下ろす
- 目線は斜め上（ケーブルに沿らせる）
- 出来るだけ腰は反らない
- バーを戻し切ると負荷が抜けるので筋肉が緊張している位置から再びバーを引く
回数・セット数
１０〜１５回・アップ重量を２セット、メイン重量を４セット（計６セット）
※アップ重量：１５回から２０回できる低重量、メイン重量：１０回できるかできないギリギリの重量
アシストチンニング（懸垂）
アシストチンニングのやり方
- 台をセットする
- アシスト重量を設定する（考え方：体重−アシスト重量＝懸垂）
- 頭上のグリップを両手で握る
- 台の上に膝立ちする
- 背中の力を抜くと台が下がる
- アシスト重量の反動を借りて体を持ち上げ懸垂する
アシストチンニングのコツ
- アシスト重量の設定は軽すぎず重すぎず
- 胸を張って背中を反らせることを意識する
- 顎を軽く引いて目線は斜め上に
- 台が下がる時に息を吸い、台が上がる時に息を吐く
- 台が上がり切った位置を１秒間キープする
- 力を抜いて一気に台を下げずにゆっくりと下げて背中の負荷を抜かない
回数・セット数
１０回・４セット
デッドリフト
デッドリフトのやり方
- バーベルの前で脚を腰幅に開いて立つ
- 足先をまっすぐ前方に向け、肩幅の広さでバーベルを握る
- 胸を張る
- お尻を高く突き上げ、ゆっくり上体を起こしていく
- バーベルが膝を通過したら膝を伸ばす
- 上体を起こし切ったところでお尻を締める
- 胸を張ったままバーベルをゆっくり下ろしていく
- バーベルが膝を通過したら軽く膝を曲げる
- お尻を後ろに突き出しながらバーベルを下ろしていく
- 下ろし切った時も姿勢をキープする
デッドリフトのコツ
- 立ち位置はバーベルから離れすぎない（脛がバーベルに触れるくらい近づく）
- 目線はまっすぐ前方を見続ける
- 腰が膝よりも高い位置をキープする
- バーベルを上げ切った時に肘を軽く後方に引いて胸を前に突き出す
- 全動作をゆっくり行う
回数・セット数
１０回・３セット
まとめ
背中には色々な筋肉繊維があり、様々な種目が存在し、筋肉へのアクセス方法も何通りもあります。それらを数多く実践することでより強固な鬼の背中が完成すると思いますが、背中の全部位に有効的に刺激が加えることができる種目は本記事で紹介した４種目になります。
私の筋トレ空間が主に２４時間ジムですので、今回はマシンを使用したトレーニングメニューの紹介になりましたが、ダンベルと椅子さえあれば同じ理論で実践できる種目ですので、ぜひあなたの背中トレメニューに加えてください（※懸垂だけは公園の鉄棒で助手にアシストしてもらわないとできません）。
背中のトレーニングは意識するだけで効果が何倍にも増大しますし、少しの工夫を加えるだけで筋肉に与える刺激が変化し、広く強く鍛えることができます。その分無意識に行うことで腰や膝の怪我のリスクがありますので、間違ったフォームや無理をすることは避け、自分の体と会話しながらトレーニングライフを楽しんでください。
著者のオススメ
これらのトレーニング内容を効率的に実践するには、トレーニングをいかに上手く日常生活に組み込むかが重要です。
私は、自宅の近くや通勤途中、自身にとって通い続けることが可能な場所に所在する２４時間ジムを検索し、一日でも早く入会することをおすすめします。
朝の通勤時間、夜の仕事終わり、休日の空いた時間などにいつでも自分のライフスタイルに組み込みやすいからです。また近日中では、シャワールームやサウナが完備されたジムも増えてきており、よりジムトレーニングを自身の生活の一部に取り入れやすい環境が整ってきています。
あなたの生活を一変させるタイミングは今であり、後はあなた自身が第一歩目を踏み出すだけです。
