「丸くて大きい肩を作るには何をしたらいいの？」
「どうしたら上手く肩の筋肉に効かせるトレーニングができるの？」
「肩を大きくする意味ってあるの？」
空前のフィットネスブームの影響でボディビルやフィジークといった競技を見る機会も増え、競技に出場している選手のマッチョボディを見て、「自分もあんなかっこいい体になりたい」と思っている方は多いはずです。
色々な筋肉の中でも特に肩のメロン畑（デカい筋肉）にまず目線を向けてしまうのではないでしょうか。
しかし、筋トレを１年以上続けていると少し見え方が変わり、マッチョ達は生まれながらにデカい肩の筋肉を手にしていたのではなく、あの肩にはとてつもない努力とストーリー性を感じ、感動してしまいます。
肩のトレーニングは地味であり、且つ怪我がしやすい部位であると言われています。そんな部位のトレーニングを続け、いつかデカい筋肉を手に入れるために必要なものは１つ『トレーニングの知識を身につけること』だと私は思います。
本記事は、筋トレを始めようか迷っている方や筋トレ初心者の方に向けて作成しており、この記事を読んでいただければ、肩の構造を理解した上で有意義な肩トレの時間をとってくれるようになります。
肩の構造を理解してトレーニング中にイメージしよう
あなたが成長させたいと思っている筋肉の正体は、『三角筋』と『僧帽筋』という名前の筋肉です。
三角筋
三角筋は、肩を覆うように腕の付け根に盛り上がってついている筋肉群です。上半身の腕を構成する筋肉の中では最もサイズの大きい部位になります。上腕をあらゆる方向に動かす（外転、内旋、水平屈折）役割をになっています。
肩を構成する三角筋は、前部（鎖骨部）、中部（肩峰部）、後部（肩甲棘部）に分かれています。中部は横方向に張り出すため、正面から見た時の逆三角形シルエットを強調し、前部と後部はそれぞれ前方向と後方向に張り出すので、横から見た時の丸くて美しい肩を作ります。
バランスよく鍛えることで、肩に大きな球体が出来上がり、体つきの印象を左右する、影響力のある筋肉です。
僧帽筋
僧帽筋は、首の根本から肩甲骨を通って背中の中央付近まで繋がっている面積が大きい筋肉です。「頭を支える」「肩を上げる」「肩を回す」動作に関与していて、主に首周り・肩甲骨の動きを支えています。
僧帽筋を鍛えるメリットは、見た目を良くするということ以上に肩こりの予防や改善、姿勢の改善につながるほか、首や肩周りの血行を促進し、冷え性や頭痛の改善も期待できます。
巨大ショルダーを手に入れるための肩トレ種目
肩を大きくするためのトレーニング種目は次の３種類です。
- ショルダープレス （三角筋前部、僧帽筋）
- ラテラルレイズ （三角筋中部）
- リアデルトイド （三角筋後部、僧帽筋）
ショルダープレス
ショルダープレスのやり方
- 両足が床につく高さに椅子を調整する
- グリップが肩より少し高い位置になるように椅子を調整したら座る
- 両手でグリップを握る
- 両手を上にあげ、バーを持ち上げる
- バーを下ろす
ショルダープレスのコツ
- グリップを順手で握ると三角筋前部に刺激が入る
- グリップを横向きで握ると僧帽筋に刺激が入る
- バーを上げる時は早く、下ろす時はゆっくり
- 上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う
- バーを下ろし切らずに再び上げて負荷が抜けないようにする
回数・セット数
１０〜１５回・３〜４セット
ラテラルレイズ
ラテラルレイズのやり方
- 両足が床につく高さに椅子を調整する
- 両肘の外側がバーに接する高さに椅子を調整したら座る
- 両手はグリップを握る
- 肩を支店にして両脇を広げてバーを押し上げる
- 両脇を閉じてバーを下ろす
ラテラルレイズのコツ
- 前のめりや仰反る姿勢は取らずに背筋は真っ直ぐ伸ばす
- 両肘が肩より高い位置までバーを押し上げる
- バーを押し上げる時は早く、バーを下ろす時はゆっくり
- 上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う
- バーを下ろし切らずに再び上げて負荷が抜けないようにする
回数・セット数
１０〜１５回・３〜４セット
リアデルトイド
リアデルトイドのやり方
- 両足が床につく高さに椅子を調整する
- 背もたれに胸をつけ、グリップが肩と並行になるように椅子の高さを調整して座る
- 横向きのグリップに手を置く
- 両腕を広げてバーを左右に開く
- バーを戻す
リアデルトイドのコツ
- バーは開きすぎず真横まで開く
- グリップは握らず手首でバーを押して開く
- バーはゆっくり開いてゆっくり戻す
- 開く時に息を吐き、戻す時に息を吸う
- バーを戻し切らずに再び開き負荷が抜けないようにする
回数・セット数
１５〜２０回・３〜４セット
まとめ
肩トレは色々な筋肉へのアクセス方法があり、様々な種目が存在し、それらを数多く実践することでより強固なメロン肩が完成すると思いますが、肩の全部位に刺激を与えることができる種目は本記事で説明した３種目になると思います。
私の筋トレ空間が主にジムトレーニングですので、今回はマシンを使用したトレーニングメニューを紹介しましたが、まだジムに入会していなくてマシントレーニングができない人でも、ダンベルと椅子さえあれば同じ理論で実践できる種目ですので、ぜひあなたの肩トレメニューに加えてください。
肩のトレーニングは意識するだけで効果が何倍にも増大しますし、少しの工夫を加えるだけで筋肉に与える刺激が変化し広く鍛えることができます。その分無理をすると怪我のリスクもありますので、決して無理をせず自分の体と会話しながらトレーニングライフを楽しんでください。
著者のオススメ
これらのトレーニング内容を効率的に実践するには、トレーニングをいかに上手く日常生活に組み込むかが重要です。
私は、自宅の近くや通勤途中、自身にとって通い続けることが可能な場所に所在する２４時間ジムを検索し、一日でも早く入会することをおすすめします。
朝の通勤時間、夜の仕事終わり、休日の空いた時間などにいつでも自分のライフスタイルに組み込みやすいからです。また近日中では、シャワールームやサウナが完備されたジムも増えてきており、よりジムトレーニングを自身の生活の一部に取り入れやすい環境が整ってきています。
あなたの生活を一変させるタイミングは今であり、後はあなた自身が第一歩目を踏み出すだけです。
