「ハムストリングってどこの筋肉？」
「かけっこが早くなりたい訳じゃないのにハムストリングを鍛える必要なんてあるの？」
「どうしたら上手くハムストリングに効かせるトレーニングができるの？」
少年漫画や空前のフィットネスブームの影響で、鍛えられたかっこいいマッチョボディを見る機会があり、「自分もあんなかっこいい体になりたい」と思ったことのある男性は多いんじゃないかなと思います。
色々な筋肉の中でも今回は影の立役者と言われる、ハムストリングに注目します。
筋トレを１年以上続けている私としては、強固なハムストリングは一朝一夕で手に入れられるものではありません。
ハムストリングのトレーニングは比較的地味ですが、体の中で最も筋肉量の多い脚トレに部類される部位で、消費されるエネルギーも多くトレーニングに手応えを感じる、やりがいのある部位ですが、その分筋肉の種類も多いので「トレーニングの知識」を身につけた上で実践することで効果が何十倍にもなり、デカい筋肉を手に入れる近道になると私は思います。
本記事は、筋トレを始めようか迷っている方や筋トレ初心者の方に向けて作成しており、この記事を読んでいただければ、ハムストリングの構造を理解した上で有意義なトレーニングの時間が取れるようになります。
ハムストリングの役割
ハムストリングとは
ハムストリングとは、太ももの裏側に位置する複数の筋肉の総称です。略して『ハム』とだけ呼ぶこともあります。
ハムストリングを構成する筋肉は大きく三つあり、全て股関節と膝関節を結ぶ二関節筋なので、股と膝どちらの動きにも影響します。
１ 大腿二頭筋
・太ももの外側にあり、長頭と短頭に分かれています。膝の屈曲や股関節の伸展に関与しています。
２ 半腱様筋
・太ももの内側に位置する筋肉で、膝の屈曲や股関節の伸展に加え、膝を内側に回転させる動作に関与します。
３ 半膜様筋
・半腱様筋と同様に太ももの内側に位置し、膝の屈曲や股関節の伸展、そして内旋に関与しています。
ハムストリングの役割
ハムストリングは、以下の日常生活や運動時における動作をサポートします。
１ 膝の屈曲
・膝を曲げる際に働くため、走ったり、ジャンプしたりする動作で使われます。
２ 股関節の伸展
・脚を後ろに引く動作に関わり、歩行やランニング、階段の上り下りの際に使われます。
３ 体幹の安定化
・ハムストリングは骨盤を安定させ、姿勢の維持に寄与します。
ハムストリングを鍛えるメリット５選
下半身のパワーと安定性が向上
ハムストリングは、膝の曲げ伸ばしや股関節の伸展に関与する重要な筋肉です。この筋肉を鍛えることで、走る・飛ぶ・階段を上るなどの動作が力強くなります。
スポーツや日常生活における動作の安定性が向上し、パフォーマンスも向上します。
怪我の予防
ハムストリングは、膝や股関節の安定性に大きな役割を果たします。弱いと膝の捻挫や股関節の不安定さを引き起こしやすく、ひざ痛や腰痛などの原因になることがあります。
強化することで、怪我を予防しやすくなります。特にアスリートにとっては、太ももの前側との筋力バランスが重要です。
姿勢の改善と腰痛の予防
ハムストリングは骨盤を安定させる役割も担っています。弱体すると骨盤が後傾しやすくなり、姿勢の悪化や腰痛の原因になることがあります。
鍛えることで骨盤が正しい位置で安定し、姿勢が改善され、腰への負担が軽減されます。
下半身のシェイプアップ
ハムストリングを鍛えることで太ももが引き締まり、見た目も良い方へ変化します。ヒップアップ効果もあり、下半身を引き締めたい人にとってメリットが大きいです。
太ももの裏側に筋肉がつくと、下半身全体がスリムに見える効果もあります。
基礎代謝の向上
ハムストリングを含む下半身の筋肉は、体の中でも大きな筋肉群です。これらを鍛えることで基礎代謝が上がり、カロリー消費量が増え、ダイエットにも効果的です。
体脂肪燃焼の効率が上がるため、体重管理にも役立ちます。
ハムストリングのトレーニング方法
ハムストリングのトレーニング方法には、自分の体重を使ったものからマシンやダンベルを使用するものまで、さまざまな方法があります。
レッグカール（シーテッド）
やり方
- シートに座り足を伸ばした時にレッグパッドに足首後ろが当たる位置に調整する
- 太もものパッドを下げる
- 両手はレバーを握る
- ハムストリングに力を入れてゆっくりレッグパッドを下げる
- 膝を９０度以上曲げる位置まで下げたらゆっくりレッグパッドを戻す
回数・セット数
７〜１２回できる重量で３セット
ルーマニアンデッドリフト（ダンベル）
やり方
- ダンベルを持ち、肩幅くらいに足を開く
- 顎を引いて胸を張り、ダンベルは体の前（膝の前付近）
- 上半身をまっすぐに保ちながら、体を前傾させる
- ダンベルは体のラインに沿わせながら上げる
- 息を吐きながら、上半身を持ち上げる
- 上半身を起こす時、ハムストリングに力を入れて起こす
回数・セット数
１５回・３セット
グルートハムレイズ
やり方
- 上体を床と平行になる位置まで起こす
- 膝から肩までを一直線に保ちつつ、上体を起こす（膝が９０度くらいまで）
- まっすぐな姿勢を保ちながら、ゆっくりスタートポジションまで戻る
回数・セット数
１５回・３セット
ヒップスラスト
やり方
- ベンチ台に背中を置いて中腰になり、足を腰幅に開いて膝を９０度に曲げる
- 両手はクロスして胸の前
- 足の裏で床を強く踏んで、息を吐きながら骨盤を持ち上げる
- 肩から膝までが一直線になる位置で止める
- ゆっくりスタートポジションまで戻す
回数・セット数
１０回・３セット
ハムストリングのストレッチ方法
ハムストリングのストレッチは、柔軟性を高め、筋肉の緊張を和らげ、怪我の予防に役立ちます。トレーニング前とトレーニング後の両方で行うことをオススメします。効果的なストレッチ方法をいくつか紹介します。
立ち姿勢で行うストレッチのやり方
- 両足を腰幅に広げて立つ
- 片足を一歩前に出し、つま先を上に向ける
- 前足の膝を軽く曲げて、股関節から上半身を前に倒す
- 背中をまっすぐに保ち、倒しすぎない
- ハムストリングが伸びているのを感じる
- ２０〜３０秒キープ
- 反対側も同様に行う
座り姿勢で行うストレッチのやり方
- 床に座り、片足を伸ばして、もう片方の足の裏を内ももにつける
- 無理のない範囲で、伸ばした足のつま先に向かって上半身を前に倒す
- 深呼吸しながら、２０〜３０秒キープ
- 反対側も同様に行う
仰向け姿勢で行うストレッチのやり方
- 仰向けに寝転がり、片膝を胸に引き寄せる
- 両手で膝もしくは太ももの裏を支え、ゆっくり足を天井に向けて伸ばす
- 伸ばした足のつま先を無理のない範囲で掴み、ハムストリングが伸びるのを感じる
- ２０〜３０秒キープ
- 反対側も同様に行う
タオルを使ったストレッチのやり方
- 仰向けに寝転がり、片足を伸ばして足の裏にタオルをかける
- タオルの両端を掴み、引きながら足を天井に向かって伸ばす
- 膝を伸ばしたまま、無理のない範囲でハムストリングが伸びるのを感じる
- ２０〜３０秒キープ
- 反対側も同様に行う
まとめ
ハムストリングは、日常の動作からスポーツのパフォーマンスまで幅広く影響を及ぼす重要な筋肉群です。そのため意識して鍛えることで、動きの効率や安定性が向上し、怪我のリスクも減らすことができます。
筋肉への刺激を与える方法は何通りもあります。様々な種目を数多く実践することにより強固なハムストリングが完成すると思いますが、有効的に刺激を加えることができる種目は本記事で紹介した４種目になります。
ぜひあなたのトレーニングメニューに加えてください。
著者のオススメ
これらのトレーニング内容を効率的に実践するには、トレーニングをいかに上手く日常生活に組み込むかが重要です。
私は、自宅の近くや通勤途中、自身にとって通い続けることが可能な場所に所在する２４時間ジムを検索し、一日でも早く入会することをおすすめします。
朝の通勤時間、夜の仕事終わり、休日の空いた時間などにいつでも自分のライフスタイルに組み込みやすいからです。また近日中では、シャワールームやサウナが完備されたジムも増えてきており、よりジムトレーニングを自身の生活の一部に取り入れやすい環境が整ってきています。
あなたの生活を一変させるタイミングは今であり、後はあなた自身が第一歩目を踏み出すだけです。
