ダンベルさえあれば肩の筋肉は進化する！効果的トレーニングメニュー

厳しい事実からお話しします。

あなたが理想とするマッチョな体を手に入れるためには、筋肉の仕組みを知り、トレーニング時間を作るように努力し、毎日体を鍛える工夫をすることです。

体を鍛えることに近道はありません。ジムへ入会し通うようになっただけでは足りません。まずは自宅でダンベルを使ったトレーニングから始めていくことをオススメします。

ただし、トレーニングに『これだけやれば全身が鍛えられる』なんて代物はありません。今回は星の数ほどあるトレーニングの中から、『肩』に特化させたダンベルを使った効果的なメニューをご紹介します。

自己紹介

私は自分が理想とするマッチョを手に入れるためにほぼ毎日筋トレをしています。

ここ3ヶ月の筋トレ成果は次の通りです。

※引用：筋トレMEMOアプリ

私は2年前から24時間ジムに入会し、『他人とすれ違った時に振り返られるくらいマッチョになりたい』と思い、独学で筋トレを勉強し、今では筋トレをしない日には調子が上がらないくらいトレーニングにのめり込んでいる人間です。

ボディビルの大会で入賞したこともありませんし、パーソナルトレーナーでもありません。

ただ、2年間ほぼ毎日筋肉のことだけ考えてきましたし、初心者から独学で筋トレを学んできた私の話は、コレから筋トレを始めようとしている初心者にとって、プロから教わるよりも身近で分かりやすく聞いていただけるはずです。

まずは筋肉や体の構造について知り、頭の中でイメージできるようにしましょう。

肩の構造を理解しよう

肩には、『三角筋』と『僧帽筋』という名前の筋肉があります。

三角筋

三角筋は、肩を覆うように腕の付け根に盛り上がってついている筋肉群です。上半身の腕を構成する筋肉の中では最もサイズの大きい部位になります。

この筋肉は上腕をあらゆる方向に動かす（外転、内旋、水平屈折）役割を担っています。

肩を構成する三角筋は、前部（鎖骨部）、中部（肩峰部）、後部（肩甲棘部）に分かれています。

中部h横方向に張り出すため、正面から見た時の逆三角形シルエットを強調し、前部と後部はそれぞれ前方向と後方向に張り出すので、横から見た時の丸くて美しい肩を作ります。

バランスよく鍛えることで、肩に大きな球体が出来上がり、体つきの印象を左右する、影響力のある筋肉です。

僧帽筋

僧帽筋は、首の根本から肩甲骨を通って背中の中央付近まで繋がっている、面積が大きい筋肉です。

『頭を支える』『肩を上げる』『肩を回す』動作に関与していて、主に首周りや肩甲骨の動きを支えています。

僧帽筋を鍛えるメリットは、見た目を力強くすること以上に肩こりの予防や改善、姿勢の改善に繋がるほか、首や肩周りの血行を促進し、冷え性や頭痛の改善も期待できます。

自宅でできるダンベルを使った肩トレーニング

ショルダープレス

やり方

• 両手でダンベルを持って足を肩幅くらいに広げて立つ
• 胸を張り肩甲骨を寄せる
• 肩を支点にして、肘から吊り上げるイメージでダンベルをゆっくり上方へ持ち上げる
• 肘が耳の横くらいの高さになるまで持ち上げたら１秒間静止
• 重量を感じながらゆっくりとダンベルを元の位置に戻す

ポイント

• ダンベルを持ち上げる時、肩から手のひらに向かって力が連動していくのをイメージする
• 鼻から大きく息を吸って、上げる時に息を吐いて、下ろす時に息を吸い込む
• 上げる時に顎を吊られて上げず、肩の前部に負荷が乗っているのを感じる
• 肘を真っ直ぐ伸ばすと負荷が抜けてしまうため、肘は若干曲がっててもいいから肩を上に突き上げる
• 下ろす時に肘を下まで下げ過ぎると肩を痛める可能性があるから注意

重量・回数・セット数

筋力増強のためなら、７回がギリギリできる重量で２セット。

筋力維持のためなら、１５回がギリギリできる重量で３セット。

＼自宅でトレーニングするなら必ず必要になります／

サイドレイズ

やり方

• 両手にダンベルを持って足を肩幅くらいに広げて立つ
• 胸を張って肩甲骨を寄せる
• 肩を支点にして腕を横に上げながらダンベルをゆっくり上へ持ち上げる
• 肘と肩が同じ高さくらいまで持ち上げたらゆっくりとダンベルを下ろす

ポイント

• 肩の中部に負荷が乗っているのを感じ、腕ではなくて肩でダンベルを上げる
• 上げる前に閉じている肘を若干横に開くと肩の中部に負荷が乗る
• 小指を上にしてダンベルを上げるとより負荷を感じることができる
• 鼻から大きく息を吸って、上げる時に息を吐いて、下ろす時に息を吸う
• 肩の力を抜いて、肩甲骨を下げて行う

重量・回数・セット数

筋力増強なら、７回がギリギリできる重量で２セット。各セット終わりに半分の重量でできるまで（ドロップセット）

筋力維持なら、１５回がギリギリできる重量で３セット。

リアレイズ

やり方

• 両手にダンベルを持って足を肩幅にくらいに広げて立つ
• 膝を軽く曲げて上半身を前屈みにする
• 肩を支点にして腕を横に上げながらダンベルをゆっくり上へ持ち上げる
• 肘と肩が同じ高さくらいまで持ち上げたらゆっくりとダンベルを下ろす

ポイント

• 肩の後ろに負荷がかかっているのを感じ、その部位が熱くなれば効いている証拠
• 上げる前に肘を少し開いて、肩の後ろに負荷を乗せる
• 鼻から大きく息を吸って、上げる時に息を吐き、下ろすときに息を吸う
• 肩の力を抜き、上げる時につられて顎を上げない

重量・回数・セット数

筋力増強のためなら、７回がギリギリできる重量で２セット。

筋力維持のためなら、１５回がギリギリできる重量で３セット。

＼もう一度言います。必ず必要になります／

まとめ

大きな肩は立派な肩幅を作り、かっこいいシルエットは肩幅で作られます。

肩の筋肉は背中や脚といった部位と比べると、比較的自宅でもトレーニングしやすい筋肉です。

そして、ダンベルさえあればあなたの肩の筋肉は劇的に進化するはずです。

ただ、忘れないでください。あなたが理想とするマッチョな体を手に入れるためには、筋肉の仕組みを知り、トレーニング時間を作るように努力し、毎日体を鍛える工夫をすることが必要です。

また、筋肉や体の構造について知り、頭の中でイメージできるようにしなければいけません。

決して平坦な道のりではないと思いますが、この記事をここまで読んだあなたなら、筋トレに関してかなり高いモチベーションを持っている人物に違いないと思うので、これからも一緒に理想ボディを手に入れるための努力をしていきましょう。