【最強の腕特化種目】ケーブルプレスダウンで腕周りをデカくするコツを紹介

ケーブルプレスダウンで鍛える部位

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋を鍛える定番種目です。他の部位にほとんど負荷がかからないため、効率的に上腕三頭筋を鍛えることができます。

上腕三頭筋は『長頭』『外側頭』『内側頭』の３部位で構成され、プレスダウンは初心者でも効かせやすい種目とは言われていますが、それぞれの筋肉を意識しながら行うことでより効果を高めることになります。

二の腕の脂肪が気になる方にもオススメのトレーニング種目です。

ケーブルプレスダウンの魅力

関節への負担が少ない

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングには、他にもダンベルフレンチプレスやスカルクラッシャーといった種目がありますが、気をつけて行わないと肘を痛めやすい動きをします。高重量で行おうとすれば怪我のリスクも高まります。

一方でケーブルプレスダウンは、後でも詳しく説明しますが、動きとしては肘の位置を変えませんし、体勢的にも立ったまま真下に下ろすので『関節への負担が少ないのに高重量を扱える』のがメリットの１つです。

最大収縮をとることに特化している

トレーニングをする上で必要なのは、筋肉の『ストレッチと緊張』です。筋肉を伸ばした状態（ストレッチ）から力を入れて筋肉を収縮（緊張）させる動きをすることが最も筋肉を使用することになり、成長させることにつながります。

ケーブルプレスダウンは『狙った部位に負荷を乗せたままストレッチと収縮を繰り返す』ことができる優秀な種目です。

研究していくと色々なやり方がある

肘を固定させた状態で上腕三頭筋にストレッチと収縮を与えるという基本を理解していれば、色々な方法で刺激を与えることができます。

本記事では、

• 主に外側頭を狙ってバーを順手で握って行う
• 主に内側頭を狙ってロープを使用して行う
• 主に長頭を狙ってバーを逆手で握って行う

という３種類のケーブルプレスダウンのやり方を説明していきます。

ケーブルプレスダウンのやり方

バー順手・EZバーを使用　※外側頭狙い

• バーを順手で握る
• 握るというより手首を奥に曲げながらバーを手首に引っ掛ける
• 胸は張らず体を丸める
• 肩に体重を乗せない、肩に力を入れない
• 三頭筋に負荷が乗っているのを感じる
• 胸くらいの位置までバーを下ろす（ストレッチ）
• 肘を張る
• 手首を反りながらバーを真下に下ろす
• 肘の位置は変えずに肘を伸ばす（収縮）

ロープ・トライセップスロープを使用　※内側頭狙い

• ロープの端を順手で握る
• 上半身を軽く前に倒し、顎を引く
• 肩に体重を乗せない、肩に力を入れない
• 三頭筋に負荷が乗っているのを感じる、顔くらいの位置までロープを下ろす（ストレッチ）
• 胸を張り、目線を斜め上に向けながらロープを下ろす
• ロープを左右に開きながら、両腰の位置まで下ろす
• 脇を締めて肘を伸ばす（収縮）

バー逆手・ストレートバーを使用　※長頭狙い

• バーを逆手で握る
• 上半身を軽く前に倒す
• 肩に体重を乗せない、肩に力を入れない
• 三頭筋に負荷が乗っているのを感じる、鳩尾くらいの位置までバーを下ろす（ストレッチ）
• 脇を締めて、斜め手前にバーを下ろす
• 手首は動かさない
• 肘の位置は変えずに肘を伸ばす（収縮）

ケーブルプレスダウンの重量や回数の目安

基本的には１０〜２０回で限界となる重さに設定するのがセオリーとなる目安ですが、トレーニングの目的によって重量・回数は変化します。

• 筋力向上を目指す場合は、１０回が限界となる重さに設定
• 筋肥大を目指す場合は、１５回が限界となる重さに設定
• 筋持久力を目指す場合、２０回が限界となる重さに設定

ケーブルプレスダウンは、怪我のリスクが少ない種目ですので、説明した３種目を組み合わせて行うこともオススメします。

例えば、「順手で外側頭を狙って１０回行った直後にロープで内側頭を狙って限界まで行う」というように２種目を休憩入れずに行う、これを『スーパーセット』と言います。組み合わせは自由です。

まとめ

ケーブルプレスダウンに限られることではなく、腕のトレーニング全体に言えることですが、トレーニング中は腕の筋肉をイメージし、刺激が与えられていることを感じながら実践できれば、効果は増大しますし、成長も早まります。

無意識に行えば、関節への負担が少ない種目とは言え、手首などを痛めるリスクもありますので、間違ったフォームや無理な重量でトレーニングすることは避け、自分の体と会話しながらトレーニングライフを楽しんでください。

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