【最強の背中特化種目】ワンハンドローで背中周りをデカくするコツを紹介

ワンハンドローイングで鍛える部位

ワンハンドローイングは片手でダンベルを引き上げる種目で、数ある背中の筋肉の中でも広背筋が使われます。広背筋は腕から腰にかけてついている、体全体の筋肉の中でも特に大きい筋肉です。

背中の筋肉は普段直接目で確認できないので鍛えるのに苦労する部位ですが、フォームを習得すればハードなトレーニングも行え、強い刺激を入れることができるようになりますし、かっこいい逆三角形ボディを手に入れるためには必要不可欠ですので、必ず正しい知識を身につけた上で正しいやり方で行ってください。

ワンハンドローイングの魅力

可動域が大きく取れる

ワンハンドローイングは片手で行う種目ですので、両手で行う種目より可動域を大きくとることができます。動かす範囲が広いことで筋肉のストレッチと収縮がより強くかかり、背中の筋肉に強い刺激を与えることができます。

高重量が扱える

腕の力でダンベルを引き上げるのではなく、重量を大きな筋肉である広背筋に乗せ、体を捻るようにしてダンベルを挙げるので高重量を扱うことができ、より強い刺激を背中に与えることができます。

実は腰への負担は軽い

一見して腰に負担がかかりそうに見えますが、ダンベルを持っていない方の手をシートやダンベルバーに乗せて行いますし、背中を丸めたりせずに正しいフォームで行えば腰への負担は小さくなります。

ワンハンドローイングのやり方

• ベンチシートにダンベルを持っていない方の手を添える
• ダンベルを引き上げる方の足を前に出す
• お尻を上に突き上げる
• ダンベルを持っている方の肩甲骨を下に下げる

• 股関節を内転させて反動を使ってダンベルを引き上げる
• ダンベルは高く上げず股関節くらいの高さまでしか上げない
• 後ろの足は踏ん張らずつま先を床につけておくだけにする
• 前の足で踏ん張る
• ダンベルは極限まで下ろして、再び股関節を連動させてダンベルを引く

ワンハンドローイングのコツ

• シートと前の足の距離が長い方が広背筋の可動域が広がる
• お尻をしっかり後ろに突き上げてハムストリングにテンションを乗せて引く
• 腕や肩の力を使わず、肘も曲げない
• 前の足の膝は少し内股気味にする
• 重心は前の足のつま先に乗せずに土踏まずや踵に重心を置く

相違点（オリジナリティ）

ワンハンドローイングを行う場合、とにかく重量を上げたい時はダンベルを持っている方の足を引いて行いますが、そうすると僧帽筋への関与が大きくなります。肘を引いてダンベルを引き上げる方法もあるのですが、そうすると三頭筋を使うことになります。

今回はかっこいい逆三角形を手に入れるために広背筋の特に下部のみを使いたかったので、ダンベルを持つ方の足を前に出し、肘ではなく股関節を連動させてダンベルを引き上げることで、より広背筋を狙って強い刺激を与えるようにしました。

まとめ

ワンハンドローイングに限られることではなく、背中のトレーニング全体に言えることですが、トレーニング中は背中の筋肉をイメージし、刺激が与えられていることを感じながら実践できれば、効果は増大しますし、成長も早まります。

無意識に行えば怪我のリスクもありますので、間違ったフォームや無理な重量でトレーニングすることは避け、自分の体を会話しながらトレーニングライフを楽しんでください。

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